週里程：108km
十一月里程：341km
週量再度破百，不過還沒停止增加，造增到多少，我也不知道！看身體時間負荷。
不過這週也只有週量破百值得高興，還有就是週二的無氧耐力跑得不錯，其他兩天的5000配速極門檻跑都跑得不理想，沒有進步。
這週重訓的重量有提高，不知道是不是因此影響了腿力，跑5000配速時覺得腿很不靈活，是不是增加了肌肉減少了靈活度呢？我看我又多練習爆發力練習了。
唯一高興的是甯甯單車國道馬拉松5公里女子組第三名XD，比我自己得獎還高興。
長跑這週跑快的，4:30/km的速度平平，不過和以前不同，完全不會恐懼了。長跑最多會跑到32公里，畢竟我現在主要是在練5000不是馬拉松，長跑只是輔助。
地點：華盛街--光復路
里程：8km
時間：46分10秒
速度：5:46/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
繼續增量，晨跑增為8公里，要是恢復成以前的10公里，我沒有把握能更早起床。
聽到鬧鐘響，我愣了一下，心想不是跑過長跑了嗎？怎麼還要起來？才回神到今早還是要跑晨跑。
有恢復一點了，腿比較好，慢慢跑8公里跟6公里差不多，沒甚麼負擔。
中途肚子痛跑到野地解放，很久沒這樣了XD。
地點：屏東大學林森校區
里程：5.4km
熱身：2k
配速跑：3.4k 18:56 pace 5:34/km(1:09 2:13 2:13 2:10 2:17 2:22 2:21 2:20 1:51)
甯甯星期天要比賽了，今天繼續臨時抱佛腳，今天我不用練習，就剛好陪她跑幫她配速。
先慢跑5圈當熱身，然後跳躍練習喚醒肌肉神經，再衝200公尺一趟。46秒~甯甯說跳躍後腿很酸。
本來預計跑5公里模擬，上星期五2公里跑到5分速，今天就想以5分半為目標，也就是一圈2分12秒為標準。
前幾圈還ok，但是四圈後甯甯速度開始快速下滑，後面幾圈都跑到2分20秒以上了，我心裡很納悶今天怎麼會掉的那麼快，速度應該不致太快啊？不過看她愈來愈喘的樣子，我問她跑3公里就好好嗎？她就點點頭。
此時我發現她好像只用鼻子在呼吸，就跟她說，用嘴巴大口呼吸啊，否則氧氣會不足。結果她開始用嘴巴呼吸後，往下掉的速度就漸漸回升了，不過今天跑這樣我也不勉強，就叫她最後一圈開始衝刺。本來以為她已氣喘吁吁沒辦法跑太快了，結果最後一圈愈衝愈快，還可跑到1分51秒，過程中就聽到她懂得用嘴巴大口呼吸了。
我問她妳是騙我的喔？不是沒力了，最後一圈怎麼還可以跑那麼快，她說你教我用嘴巴呼吸啊，所以我才可以啊！
原來以前她全部是用鼻子呼吸，包括跑200及400公尺，不過這樣還跑那麼快也真是厲害。我問遠遠用鼻子還是嘴巴呼吸，他理說當然得說，用嘴巴啊！果然兩個人的體能天份還是有差XD。
地點：屏東大學林森校區
里程：14.2km
訓練項目：200~800公尺反覆跑
訓練重點：提升無氧耐力
熱身：3k 18:47 pace 6:13/km
反覆跑5200m+間休慢跑5000m：標準 80/lap
200m*3(jog rest 200m)+400m*2(jog rest 400m)+800m*3(jog rest 800m)+400m*2(jog rest 400m)+200m*3(jog rest 200m)
(41 41 39 78 78 2:40 2:39 2:41 79 79 40 36 37)
收操：1k 5:48 pace 5:18/km
今天的無氧耐力練習又恢復到兩星期前的模式，200~800公尺反覆跑，間休距離與反覆距離一樣，總反覆距離從4000m提升到5200m，速度維持80秒一圈。
重點在於800公尺從一趟增加為三趟，80秒一圈現在可以不太困難的跑到，但是延長距離就是一個還不小的負擔，我希望逐漸提升80秒可跑的圈數。
昨晚是腿部的最大肌力練習，但是今天的腿感覺還好，做熱身時沒有很痠痛的感覺，我的腿也是慢慢結實了。
衝刺四趟注重的是腰部提高、胸部微凸的姿勢跑，是不是這樣跑可更有效率呢？要試試看。
前面開始200公尺反覆腿並沒有很好，不過當做熱身，後面400公尺就感覺不錯了。
800公尺真的很累，本來想跑兩趟就好，結果800公尺間休慢跑還蠻足夠的，就衝第三趟了。
後面兩趟400公尺明顯的感覺到腿較僵硬了，腿力在此達到負荷巔峰。
最後200公尺兩趟跑較快些，試試看腿力還剩多少，還可以衝一下。
速度基本上都達標，重點的800公尺在標準上下一秒內。
跑這種速度還是要穿釘鞋跑較好，推進力道差很多。
甯甯遠遠7圈。
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
訓練項目：女兒5公里計時測驗
熱身：5k 27:52 pace 5:34/km
甯甯遠遠400公尺1分42秒
陪甯甯跑：5k 28:27 5:41/km (2:06 2:20 2:13 2:22 2:20 2:21 2:23 2:28 2:21 2:20 2:21 2:02 50)
遠遠共9圈、甯甯共18圈半
今天再來陪女兒跑5公里一次，一定要完成5公里，時間還足夠。
速度我想就保守一點，以免跑不完，一圈定2分20秒約550的速度。
先讓姐弟倆跑5圈熱身，然後叫他們衝一圈400。這次是遠遠帶著跑，甯甯跟在後面，想不到遠遠愈衝愈快，竟然跑到1分42秒平了自己的紀錄，呵呵，他長大了，下次叫他努力跑看看，說不定會破紀錄。
開跑後我們父子女三人一起跑，遠遠我叫他要跑多少隨變他，結果他就這樣跟了三圈，正確的說他一直跑到我們前面10公尺處XD。
前面稍快一點，後面就很穩定，幾乎就是跑在220~222附近。雖然我覺得速度不快，但是跑久了還是會擔心甯甯續航力的問題，所以說隨時詢問觀察她的狀況，今天這個速度她似乎適應得來，全場只是小喘而已，速度都跟得上，呼吸也照我的方式，用嘴巴大力呼吸。
速度就一直很穩定不變，因此最後兩圈我叫她開始加速了，這次她加速就慢了一點，跑5公里嘛！不過還是有體力衝最後200公尺，28分27秒，5分41秒一公里的速度，我很滿意了。重點是，甯甯跑完她也很滿意XD。
我覺得我有點殘忍，帶著她跑，她一定會比較累，不過甯甯有堅強的意志力及好勝心跟我很像，如果是遠遠，逼他沒有用會跟你翻臉，要用鼓勵獎賞的方式！
地點：華盛街--光復路
里程：8km
時間：44分14秒
速度：5:31/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天清晨愈發的感到寒冷，從頭到尾跑完，上半身手臂都不覺得暖活，而且因為冷的關係，手臂都有緊繃酸痛，所以以後清晨沒法穿簡單的短褲T恤了，長袖要登場了。
不想更早起，跑8公里就得跑快點無法那麼優閒了。
地點：屏東大學林森校區
里程：10.9km
訓練項目：1000m*5(86 sec)
訓練重點：提升5000公尺配速耐力
熱身：3k 16:59 pace 5:39/km
1000m*5 with jog rest 200m
(3:36 3:39 3:33 3:36 3:36)
收操：2.13k 11:52 pace 5:25/km
今天的5000公尺目標配速回到1000公尺休200公尺的間歇。兩星期前跑了6趟，今天想跑7趟，結果因為腿痠，只跑了5趟。
跑第1趟腿就酸了，我是非常納悶，因為昨天的重訓雖有加重，但是次數較少，今天整天感覺還可以，跑前的熱身也沒問題，但是一跑下來就覺得腿很重。
腿重又酸，姿勢變的亂七八糟，硬拖著身體跑，不過心肺還蠻爭氣的，竟然還可以讓我撐到5趟，之前都是腿還好，心肺耐力不足，今天相反了，不過也代表心肺耐力有進步了。
我慎重考慮三次腿部重訓改為兩次。
今天有跟田徑隊涂同學併跑聊了一下，他們今天跑外面路跑，邀我下次一起跑。可是我比較想跟的是場內90秒的長距離跑XD。
甯甯遠遠5圈，今天還幫一位田徑隊哥哥按摩，他們社交能力實在太強了。
地點：屏東大學林森校區
里程：5km
時間：29分01秒
速度：5:47/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
遠遠：2km
400m*1(98)(PB)
甯甯：2km
800m*1
400m*1(94)
今天的重點是測甯甯800公尺，算是星期日單車國道5公里比賽前的調整。
以往五圈輕鬆跑都是讓他們自己跑，今天因為有狗所以我來帶XDD，我來帶當然不可能讓他們慢慢跑，就跑比較像樣的速度了，約650的速度吧！一次跑完遠遠從頭跟到尾，不錯。
帶完他們我就自己跑我的5公里，打算甯甯測完800我再跑剩下的5公里。
先讓他們衝刺3趟，然後做法是遠遠帶一圈，甯甯跟著跑，然後甯甯自己再跑一圈。這個好處是遠遠衝一圈的速度跟甯甯跑800的速度應該差不多，甯甯速度比較能掌握住。
我跟遠遠講，你全力衝，可能會破紀錄喔！遠遠全力跑跟隨便跑差很多，他一定要自己願意，才會跑出好成績。
開跑了，遠遠快速衝出，甯甯緊跟在後，隨著距離加大，遠遠的速度沒變，小小的身軀衝得那麼快，跑姿非常優美流暢，而甯甯竟然沒有跟上，距離愈差愈大。
剩下100公尺，我看看錶，破紀錄不成問題，大喊遠遠衝快點，結果跑了1分38秒破了4秒鐘，甯甯姍姍來遲大概晚了6秒。
甯甯繼續跑，一樣有點擺爛的姿勢，我有點火了，剛好對面有一隻狗，甯甯跑著跑著就停下來，然後繞到外道快速跑過。
至此我也懶得計時了，好好的訓了她一頓，可是甯甯說她有努力....
調整情緒安慰她過後，問她願不願意跑個400，她說好。這次是全力衝了，1分34秒差紀錄一秒，也算是不錯了，最近也很少衝400在跑長跑。
甯甯眼眶紅了，眼淚直直落，換我趕緊安慰她了。我跟她說，把拔向你保證，一定讓你愈跑愈快好不好，她才點點頭。
事實上，是我自己太急了，要改正！
遠遠潛力無窮，兩年前甯甯可能400只能跑2分鐘而已，去年也只跑到1分45秒，下次要拍他的跑姿，真好看！
地點：屏東大學林森校區
里程：14km
訓練項目：乳酸門檻跑
訓練重點：提升乳酸門檻
熱身：3k 18:06 pace 5:55/km
門檻跑：
1.6k 23:20 pace 3:53/km
2.3k 11:31 pace 3:50/km
收操：2k 11:10 pace 5:32/km
今天門檻跑改為早上跑，為明天長跑多爭取一點休息時間，剛好昨天下午也跑的少。
快要8點才起跑，早上大太陽，感覺還有點熱，有點不祥的預感。
希望可以跑個7公里進步一下，但是今天狀況依然較差，跑個6公里就很勉強了，勉強跑個6+3公里，也算極限了，比上次少跑一公里。
今天其實跑姿還可以，有注意到，但是累得很快，不知道天氣較熱有無影響。
身體的狀況難以掌握，其實都是同樣的調整休息方式，但是今天和星期四的5000配速跑明顯就是狀況不好，傷腦筋！
地點：屏東市慈鳳宮
里程：4.52km
速度：22分32秒(手動)
速度：4:59/km
每公里時間：5:19~5:06~4:56~4:50~434(500m)
總名次：14/299
女生組名次：3/208
大會時間：23:01
晶片時間：23:00
今天特別來陪女兒跑這5公里比賽，去年她就跑過一次，約35分七分速完成，去年也只是抱著試試看的心態，今年要拼成績，所以我陪她跑，希望幫助她好好配速。
我查過去年的成績，參照星期五甯甯測5公里的時間，推估她女子組可排15名左右，但是女子組頒獎只有前8，所以跑前不敢想她可以得獎，只希望她能盡力跑個好成績，把目標放在明年。
這次特定擠在前排跑，就是希望不要被人群干擾。
起跑後是個小下坡，前面速度都很快，甯甯也不客氣往前衝啊，我想說順勢衝快一點跑出人群也好，後面再恢復正常。
星期五甯甯跑的速度是5:41/km，今天預定的速度是五分半，我想挑戰看看。可是甯甯一直跑很快在我前面，看看速度都跑到510以下。可是看她跑的很順，我只是提醒她，大口呼吸，不要太累等等，隨著她的速度自由跑。
沿途不斷超越速度慢下來的國中國小生，基本上甯甯速度是愈跑愈快的，所以前面人是愈來愈少。
在一個大路口，竟然被交管擋了近30秒，氣死人，跑這麼前面還擋，所以晶片時間比我手動按慢30秒。
感覺一下就要跑到完了，剩下一公里我叫甯甯加快，甯甯真的愈跑愈快，都跑進5分速內了，我知道今天一定有好成績了。
剩下400公尺達到甯甯衝刺距離，我叫她衝了，她就像在操場一樣開始衝刺，跑了近5公里還有這種體力，今天真是吃大力丸了。
拿到成績證明我嚇了一大跳，女子組第三？真的假的？
我們學校15名左右同學參加，幾乎都是六年級的，甯甯只跑輸一個六年級男生30秒，那位男同學分組第12名也有獲獎！
這種沒有預期的獲獎是最高興的，我問甯甯，今天怎麼跑這麼快？她說，她很想上台，所以就盡力跑。
小孩子狀況好不好，想不想跑，成績真的差很多啊！今天拿第三，那麼明年？XDD
地點：單車國道麟洛--九如段
里程：28km
時間：2時06分(預估)
速度：4:30/km
訓練項目：長跑
訓練重點：有氧耐力
本來預計是陪女兒5公里比賽後，直接去單車國道跑，但是沒想到女兒竟然獲獎，等頒獎拖了一段時間，因此獲得老婆大人首肯改為下午跑。
三點半左右太陽還大，又有點累，在車裏小睡10分鐘才起跑。
目標配速就是4:30/km，我應該就是拿來當長跑的目標配速了。
跑前才發現手錶電力不足，跑到一半可能會沒電，因此今天乾脆不用GPS，純粹用錶的時間來估算，當然，等紅燈及喝水的時間也會扣掉，所以時間只能預估。
沒有GPS，就是完全憑身體感覺來跑，其實偶爾這樣訓練也不錯，注意力更能集中。
腿當然比上星期好，但也不是最佳狀態，我就是憑著感覺來跑430的速度。一路上都是三步呼吸，這個速度已蠻符合目前的馬拉松配速了，完全不會喘的速度，純粹是耐力的問題。
折返點有看了一下錶的時間，慢了一點，因此前面大概是用43X的速度跑。折返後有意識的小小加快，感覺仍然還算從容，不過腿漸漸硬了起來。
剩下7公里改用2步呼吸了，因為我看看時間也該加快，否則跑不進430了。最後5公里想加速到4分速，因為還有體力，不過也累了。也不知道跑多快，就是憑感覺的加快，最後兩公里真的衝得很快，應該有跑進4分速內。
看看時間，大概就是430左右的速度，其實沒有很滿意，如果用GPS應該可跑42X的速度。
不過和以往長跑後筋疲力盡不同，今天跑完沒有那種感覺，恢復得也較快，大概是未用盡全力的關係吧，不過這樣也好，不要老是那麼累。
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