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「將對運動有興趣的人，讓他發揮最佳實力！」─劉嘉証

為何要做爆發力訓練？

耐力型跑者練爆發力，是為了增加運動的經濟性，比一般傳統的肌力訓練更有效率。以往傳統的肌力訓練，強調區塊的肌肉，例如：大腿前側股四頭肌無力，我就訓練股四頭肌。

現在的訓練可以讓腳更有剛性，強調全身性的訓練，例如：蹲舉重點在髖、膝、踝三部分，現代肌力訓練重點在神經與肌肉的連接，加強連接後，運動表現會更好，蹲舉的動作比起傳統訓練方式過程更快、更流暢。做了爆發力訓練可以用更節能的方式跑步，換句話說，相同距離，可利用更短的時間完成。

誰可以做爆發力訓練？

然而耐力型選手需要的爆發力訓練，和短距離、球類運動選手不同，所以不會強調力量輸出，而是強調動作流暢性，需要具備基礎體能，再來接觸爆發力訓練。基本條件是俱備身體的穩定性，也就是基礎的肌耐力、關節穩定性、關節柔軟度、短暫最大肌力（長距離耐力選手也需要具備）。

此次動作中包含增長式訓練、傳統奧林匹克式舉重，是屬於高技巧的動作，建議所有跑者，傳統的肌力訓練持續4個月以上，這期間最好有專業教練指導，這階段適合進階的跑者，希望自己運動更有效率，再來訓練暴發力。

什麼時候做爆發力訓練？

如果要加入爆發力訓練進課表，必須調整原先的訓練課表，以免有過度訓練的狀況發生。訓練流程：暖身→爆發力訓練→原定課表（視爆發力訓練後體能再做調整）。不要練完長跑後，才做爆發力訓練。

爆發力訓練示範

動作1：跳箱

可以想像成小時候玩的跳箱，一開始跳箱高度依個人能力選擇，高度並不是重點，初學者可以選擇高度低的跳箱，就算只有小腿一半高度都沒問題。雖然動作看似簡單，但其實跳箱訓練屬於增長式訓練，把自身的體重跳上有高度的跳箱，身體需要一定的控制能力，才能完成動作。

• 體能條件：可以完成負重蹲。建議可以負重自己體重1.5-2倍的重量。
• 注意：先學會安全落地，再學起跳 !

起跳：重心放在中間，如果姿勢不良，也沒辦法產生良好的爆發力

下半身肌力（髖、膝、踝）是重點，盡可能同時間出力、同時間落地。

落地：重心放在中足，臀部位置也是在身體中心上。強調動作流暢性

錯誤示範：重心前傾或後傾，腳尖或腳後跟翹起。

動作2：傳統奧林匹克式舉重

目地是短時間給地板施力，達到最大的力量輸出，全部動作中是最具難度的，做此訓練最好有教練在旁陪同。

• 體能條件：可以完成負重蹲。建議可以負重自己體重1.5-2倍的重量。
• 注意：出學者如果不會舉槓鈴，也可以在第二次拉起後，將槓鈴丟掉，就會是負重跳躍。

由髖、膝、踝三個部分同時動作從臀部帶動膝蓋、腳踝出力（類似跑步的動作）

給地板作用力始動作將槓鈴拉到大腿中段，類似像立定往上跳，要先稍微向下伸展再向上高拉（槓鈴）

可以想像用下半身出力將槓鈴砸向天花板，將槓鈴帶起，上半身只是順勢出力而已。

是伸展收縮循環（SSC），將這力量發揮到最大。

錯誤示範：脊椎不在正確位置，下半身出力時以膝蓋為主要發力點。

動作3：側（橫）跳

跑步比較少強調側邊肌力發展，希望藉由側跳增進身體穩定性，多方面發展肌肉，特別可以運用在越野跑中在不平整地面跑步技巧，例如：閃過地面的石頭、階梯上跑步。此動作是單腳負重，所以也不會比前二個運動輕鬆，初學者跳躍距離不要太遠，進階者可以追求跳越遠越高。

• 體能條件：可以完成負重蹲。建議可以負重自己體重1.5-2倍的重量。

單次的跳躍注重在落地時，可以像黏住地面一樣穩定，也就是加強煞車的技巧，所以一開始不要跨太大步，等到反覆6-8下穩定後，再增加距離，習慣之後可以練習跳的更高。

錯誤示範：落地時膝蓋沒有保持與地面垂直，向內側或外側歪斜，易導致受傷 !

週期組數&休息

一般針對距離跑者爆發力訓練，在不同的週期訓練次數與組數（強度）不儘相同，可以在基礎準期以8到10下 3組，初學者一般先強調強調動作的品質（quality）.（如完整的三關節伸展, 建議在有經驗的肌力與體能訓練員指導下訓練可以較有效率)

休息時間至少讓身體有足夠的恢復， 因為爆發力動作需要用力且精神要集中， 恢復不全的情況下，動作可能就跑掉，沒有品質。

影片示範

波恩體能（BOOM）源起：

成立已有二年時間，當初接觸體適能才知道有更好的訓練方式，台灣是一個不太喜歡運動的國家，好不容易運動風氣慢慢興盛，希望帶給一般大眾更有效、更安全、更科學的體適能訓練，讓10歲小孩到70幾歲長輩在跌最少跤的狀況下，達到每個人想要的運動目標。

劉嘉証（Jason）個人小檔案

波恩體能（BOOM）創辦人&總監，運動員出身，以前是專業拳擊手，也曾經接觸鐵人三項，目前已經從事肌力與體能教練8年，除了教學之外，平常喜歡在教室做基礎肌力訓練，假日會到海邊衝浪。

學經歷：

• 台北體院體育系畢業 / BOOM 波恩體能創辦人＆總監

專業認證：

• NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家
• ACSM HFI 教練認證（96~99）
• AFAA WT 重量訓練教練 （98~02）
• AFAA 墊上核心教練（98~02）
• SPINNING 二星飛輪教練
• TRX懸吊訓練教練
• VIPR 教練認證
• Nike NTC 認證
• 中華民國B級拳擊教練