週里程：73km
月里程：112km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
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ER 12k |
rest |
tempo run 10k(4:03) |
ER 12k |
ER 10k |
hill run 21k |
ER 8k |
73k |
地點：屏東教育大學
里程：12km
時間：57分38秒
速度：4:48/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力、步頻
這週要開始增量，今天預計跑12公里五分速內。
其實跑完五千比賽，腿並沒有酸到，因此今天腿力還算不錯，只是有點不靈活。
最近都在練高步頻，所以剛開始就很自然的用高步頻來跑了，熱身兩公里完後，再進一步加快步頻，不過今天要跑12公里，所以步頻沒有上星期快的那麼誇張。
速度都在450上下，還不錯，腿沒有僵硬，所以還是要循序漸進，讓雙腿適應這種跑法。
最後一公里，我試著維持一樣的高步頻來加速跑，看看能跑到多少，結果421還算滿意，但是腿就僵硬了，不過心肺卻很好不會很喘。
跑完再衝刺四趟，以往跑完都因為較累根本不想衝，現在要改變一下作法了。
1 4:51.6 1.00 4:52
2 4:52.8 1.00 4:53
3 4:53.0 1.00 4:53
4 4:56.0 1.00 4:56
5 4:53.6 1.00 4:54
6 4:40.7 1.00 4:41
7 4:49.4 1.00 4:49
8 4:54.2 1.00 4:54
9 4:46.3 1.00 4:46
10 4:48.1 1.00 4:48
11 4:50.0 1.00 4:50
12 4:21.5 1.00 4:21
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：10km
時間 ：40分36秒
速度：4:03/km
訓練項目：tempo run
訓練重點：提升乳酸門檻、高步頻
這週開始，訓練內容會有較大的改變，以增加里程數及肌力為主，保留門檻跑，但是改跑長距離較慢配速，目標沒改變，這還是在練五千XD。
今天預計的配速是4:10/km，預定跑10公里。
下班就開始下雨了，只好去單車國道，本來想改跑輕鬆跑的，路途中突然想，何必執著於體育場跑呢？反正速度慢一點也沒關係~有點意志渙散的味道XD。
鞋子也因此穿著輕鬆跑才穿的虎走鞋，我想今天跑410應該還不致太重。
熱身很簡單，跑個幾百公尺變速跑，帶起一下速度就上路。
以單車國道里程為準，GPS做參考用。
去程小上坡，所以想跑進415就可以了，最近高步頻練的勤，今天跑快點也打算盡量用高步頻跑。因此今天很自然一下子步頻就不錯，第一公里就跑到359，然後第二公里404，感覺還可以，漸漸放慢配速，注意維持住步頻，以及放鬆的感覺。
三四公里41X，GPS已漸漸不準，有點累的感覺，但比上次四分速六公里好多了。
回程下坡，速度開始在410以內，狀況卻維持很穩定。高步頻在前五公里盡量做了，不過五公里後太喘而稍有降低，不過狀況回復可以時，我會再度用高步頻跑，就是盡量讓身體體驗高步頻快速跑的呼吸。
我心想如果我能夠全程高步頻跑，我應該可以進步很多，因此，高步頻兩呼兩吸會持續練。
八公里後小下坡更明顯，我也稍微加快速度，更是練步頻的好時機，其實狀況都維持得不錯，只不過GPS已不能參考，我就憑感覺跑了。
最後時間40分36秒，速度4:03/km有點嚇到，如果里程無誤，這大概是我這輩子第二快的十公里，真奇怪，我以前認為跑柏油路會慢一點的。
今天為甚麼耐力這麼好呢？我覺得上星期六的五千公尺比賽，有鍛鍊到XDD。
地點：屏東教育大學
里程：12km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：復原
強度練習後的輕鬆跑，今天只有一個重點，就是無擔的跑完12公里，所以也不練步頻，專心讓腿不要太酸。
前面十公里速度都在52X左右，後來就沒電了，剩下里程陪小孩跑。
今天要幫甯甯配速三圈，沒電了只好憑感覺帶，甯甯頭一次穿五指赤足鞋跑，感覺還不錯，只不過套鞋子又套了老半天。
甯甯八圈，遠遠六圈，我在陪遠遠跑最後一圈時，遠遠又邊跑邊抱怨，把拔，為什麼我每天都要陪你跑啊？哈哈！甯甯從小就較乖，跑步很少跟我抱怨甚麼的！
地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：48分11秒
速度：4:49/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：高步頻
這禮拜跑量逐漸增加，而且輕鬆跑的速度也加快，開始感受到腿力負擔，今天是強度跑的第三天，腿依然感受到未復原。
最近很勤勞的用狼牙棒按摩，我想還是有幫助的。
輕鬆跑可以的話，就是盡量用高步頻加上二步呼吸。感覺到腿力有比昨天好一些，因此高步頻還是跑的起來，同樣保持著高步頻而不致讓腿痠的步幅，結果前五公里都在45X，後五公里才漸進到44X，速度普通，代表依然留存著些許酸痛。
跑後衝刺四趟，第一趟很不靈活，後面漸入佳境！
地點：武潭檢查哨--泰武村
里程：21km
時間：2時4分39秒
速度：5:56/km
訓練項目：山坡跑
訓練重點：肌力肌耐力
昨天比較早睡，今早四點鐘起床還可以，早餐就是一杯阿華田、蛋糕、蘋果。
開車途中好想睡，冬天到了XD。
我想不到這季節還會來跑山路，以往這時候是開始練馬拉松了，通常我基礎訓練期才會來練腿力，現在來練，代表基本功太差，要打掉重練。
五點初到達還是一片漆黑，路根本看不到又恐佈，只好躲在車裡聽音樂，二十分鐘後天稍微亮一點才出發。
腰包找不到，只好用手拿寶特瓶，打算放在逍遙山莊，回程再拿，反正天氣涼爽不用喝太多。
在黑夜中靠著微弱的光線照著路向上爬，天氣涼爽不會冷。
很久沒跑山路，腿力卻感覺不錯，即使昨晚才跑復原不完全，跑起來腿卻還不錯。
可惜跑了三公里後，突然覺得心肺有點沒力，呼吸不是很順，我確定不是腿力的關係。
接下來同樣的劇本上演，就是低血糖來襲，開始冒冷汗有點餓和虛，心裡很幹，不是吃了不少東西嗎？怎麼還會低血糖，清晨總不能吃飽飽在來跑吧！不過有吃還是有用啦！這次的低血糖輕微一些，跑至6公里就好的差不多了。
6公里在逍遙山狀放下水瓶繼續往上，天也全亮了。這時候肚子不餓，就開始覺得腿力還真的不錯，以往這段開始體力耗盡都很累，這時覺得跑的還蠻從容的。
愈往上到8公里，此時坡度比較平緩了，但是腿力卻在此時耗的差不多了，因此速度不能多快，有點累的在維持著。
快到泰武村前的上坡比較抖，這時跑的就真的較慢了，不過快到頂點了，拼一下也就解放了。
到了泰武村經過派出所，應該是兩個警察在外面吃早餐，看到我好像很驚訝，說你是不是二三點開始跑了？真是笑話，如果那麼早用走的也走到了吧！
四周一片雲霧，地上是溼的，清晨一定有下雨。
很久沒跑長距離，回程下坡就慢慢下去，其實也沒多慢，都接近五分速了，主要還是邊跑邊觀察腿部狀況來決定。
腿力比我想像中還好，因此有幾公里有跑到45X。
不過接近終點是最陡的路段，下去腿可沒力往下衝，不過邊跑邊煞車也真是很傷腿力，跑完腿還蠻酸的，肩膀手臂也僵硬酸痛。
今天感覺還不錯，下禮拜繼續！
地點：鶴聲國小
里程：8km
時間：46分11秒
速度：5:46/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
週量恢復到73公里，今天跑8公里輕鬆一下。
腿還是處處充滿小酸痛，今天設訂就是輕鬆慢慢跑，完全不要求任何重點。
跑的感覺還可以，因此速度還是在54X左右，跑完感覺差不多。
現在重點就是慢慢增量！
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