運動邦 路跑

最近看到健康遠見電子報上一篇有關拉筋好處的文章，再看看手邊的彈力繩（也可以叫做是拉力帶），就決定來寫一篇馬後柔軟文好囉！

而運動後的柔軟操就可以達到這樣的效果，因為舒緩的動作可以幫助延展緊張的肌肉，讓運動姿勢更到位；也能夠促進血液循環，讓營養順利到達需要補給的疲勞肌肉，降低痠痛。此外在舒緩緊繃的肌肉後，還可以讓肌肉線條更好看。

****筆記****

靜態伸展或拉筋不是運動前喔，有研究顯示運動前做靜態的柔軟操並沒有特別的好處，只是能夠在心理上提高在運動中對肌肉不適的容忍度，實際上對生理上並沒有幫助，甚至有可能讓肌肉變弱的反效果（不過當然心理上的幫助也是很重要啦！所以我還是多少會拉一拉！！）

所以在跑完太魯閣馬拉松的隔天，我就很刁鑽地在花蓮的人間天堂慕谷慕魚用這次岱宇國際贊助的彈力繩小道具做了拉了一下子！吸收了一下天地精華！

我很喜歡這次收到的彈力繩，除了它本身就是一種攜帶方便的運動小物之外，因為它的構成是一個洞一個洞的！

所以可以簡單地套在腳上做動作，又可以依照個人程度選擇套用差距，而且不但是想要做肌力訓練、拉筋伸展或是做柔軟操，都可以隨時隨地進行，算是相當方便的小物！

再來這條彈力繩還有一個巧思就是上面還有畫各種運動的姿勢跟使用方法，所以如果今天沒有靈感，那就只要照著彈力繩上面的姿勢做動作就可以囉！

彈力繩對於許多動作都能夠提供輔助，因為有些動作比較進階（比方說把腳放在頭上！XDDDD），所以彈力繩可以視為是雙手的延伸，如果應該用手拉卻拉不到的地方，都可以利用彈力繩輔助！

柔軟操動作

動作一、股四頭肌伸展

大家應該都跟股四頭肌（大腿前側！！！）非常熟了！它是人體最重、最大且最有力的肌肉，主要負責伸直膝關節活動的功能，舉凡跑步、爬山、單車，沒有一個運動不需要強健的股四頭肌。

動作：雙腳站立，雙手持彈力繩，並右腳至於彈力繩後，右腳膝蓋彎曲，提起側腳的腳跟靠近臀部，請注意保持骨盆傾斜的位置，不要過度凹腰挺肚，當大腿肌肉感到緊繃時停止，並保持該姿勢，感受大腿肌肉的伸展與鬆弛。大約20秒後就可以休息放鬆，同一隻腿重覆練習三至五次，然後伸展另一隻腿。

動作二、舞蹈式

這個動作可以算是第一個動作的變化型，可以緊實腹部及大腿，還可以舒展胸腔，增加下腰部脊柱以及大部份肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。

動作：雙腳站立，雙手持彈力繩，並右腳至於彈力繩後，右腳向上向後抬起，雙手持彈力繩輔助，由腳背向上拉；眼睛注視前方一點，核心穩定並以左腳維持平衡，左腳膝蓋不要彎曲，感覺右腳大腿前側肌肉伸展，吸氣雙手在向上抬，右腳向上向後伸展。

動作三、腿後側伸展

跑者最需要的動作之一！！

跑步、飛輪這類型反覆屈膝的運動，都可能造成腿後肌的緊繃，所以腿後側的伸展有助於預防腿後肌的傷害（這個動作是我最痛恨的動作之一啊！）

動作：雙手持彈力繩，並將右腳踩在彈力繩上，右腳抬起，並保持膝關節伸直固定，並以彈力繩輔助，可以的話，將腳趾頭朝向身體方向拉。

假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

動作四、內收肌群伸展

內收肌群其實就是大腿內側，而伸展大腿內側其實連帶會放鬆小腿筋，也是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。

動作：身體直立，右手持彈力繩，右腳踩在彈力繩上，右膝向前，並將右腿向上抬高，利用彈力繩輔助，將右腳由側邊盡量抬高，停留15秒後放鬆，回到起始位置，換邊進行。

動作五、臀大肌與大腿後側肌肉

這屬於非常簡易肌力練習動作，跑完步常常會發現臀部兩側、大腿後側、腰部等部位痠痛的話，常常就表示大腿及臀大肌不足，而屁股本人對於跑步來說是非常重要的！所以這個小道具帶在身邊，在伸展之餘，也可以隨時做一下簡易的肌力練習，而只要放輕動作，其實也可以算是縮放肌群的一項柔軟操動作！

動作：身體直立，將雙腿踝關節依照個人能力套在彈力繩的圈圈中，吸氣右腿向後向上抬起，停留3秒鐘。

動作六、腿部外側肌肉

「跑者膝」這玩意兒真的是大家百般不願意見到的運動傷害，多數時候是因為大腿肌力不平衡導致，比方說是大腿內外側肌力不平衡造成髂脛束跑步時太緊，所以為使大腿肌力平衡，靜態的肌力練習也是非常重要的，這個動作就可以幫助大腿外側肌肉發達！

動作：身體直立，將雙腿踝關節依照個人能力套在彈力繩的圈圈中，吸氣右腳向右上舉起，停留3秒鐘。

動作七、刺激肩胛骨及胸腔舒張

跑步的時候雖然上半身應該放輕鬆，但容易緊繃的人其實跑著跑著就容易全身緊繃，尤其會發生聳肩之類的問題，所以運動後可以藉由運動肩胛骨，刺激肩胛骨內側肌肉，打開胸腔，讓呼吸更深沉、吸入更多的氧氣進體內，放鬆胸背及上半身。

動作：雙腳站立與肩同寬，雙手持彈力繩伸直高舉，大約肩膀1.5到2倍寬度，雙手持彈力繩向外向下彎曲，由背部下拉至手肘呈90度，要有肩胛骨緊縮，胸腔擴張的感覺，深層呼吸並停留一個完整呼吸，重複此動作約20次。

老實說，雖然有時候運動完……怎麼拉都還是痛！（我完全懂這種感覺……）但我都會告訴自己，雖然拉了還是痛，但要是不拉應該會更痛！　

所以建議大家不管做甚麼運動，結束後都應該讓肌肉好好舒展一下喔！

而且只要有條彈力繩，其實就可以好好發揮自己的創意了！

無論是站著、坐著、躺著！都可以想拉哪裡拉哪裡！

我今天跟大家分享的也只是信手拈來的幾個動作～而且還做得很不標準（請大家海涵......畢竟地上石頭讓我有一種健康步道的感覺！

總而言之，運動完想要趕快恢復軟綿綿有彈性的肌肉，就記得伸展別偷懶囉！

******************豆知識：拉筋？肌力？柔軟操？傻傻分不清楚！*******************

這篇文章中我使用的動作多以柔軟操的方式說明，其實是因為以上三種運動有時候比較難以界定，基本上在我請教我的物理治療師之後，他跟我說明了一些簡易的辨別方式，基本上，一個拉筋的運動，一定會需要"停"，如果可以將動作停在最末端，就可以稱之為拉筋，肌力訓練幾乎是不會停的！而所有的動作基本上都有肌肉的一張一縮，比方說當我們在做髖關節外展肌的肌力，同時會伸展到大腿內收肌，但對基本上，這充其量只是柔軟操啦！

所以呢！物理治療師說，彈力繩多用來做肌力訓練，因為彈力繩帶有阻力，所以實際在應用時，作用肌和拮抗肌都會出力！不過，當然也可以被用在輔助拉筋和柔軟操來冷卻肌肉！