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賽前一星期，訓練計畫都在掌握中，為了迎接大日子到來，這些計畫又特別重要，減量的學問是很難處理的，所以ITCA鐵人三項教練認證的教練Michelle Portalatin，要傳授給大家一些秘訣，幫助你在比賽當天有最佳表現：

1. 馬拉松賽前一週的訓練總里程數應該減至30％，逐次減量：

平常的平均訓練量應該只剩下30％，舉例來說，你平均一週訓練量是64公里（40英哩），那賽前一週總里程數應該是19.2公里，分成三次訓練就是8、6.4、4.8公里。

2. 賽前一天可以跑短距離：

不需要完全停止跑步，不過距離不要太長，維持在3-5公里就好。重要的是依身體狀況調整，如果感覺疲勞就休息，如果感到焦躁，也許小跑一下，心情會比較好。

3. 不要做肌力訓練：

賽前減量就是為了讓肌肉休息，肌肉恢復到最佳狀態，儲存好能量備戰，所以不適合做肌力訓練，較佳的選擇是瑜珈，但也要選對類型。不要做強度高的動作，也不要嘗試新動作。

4. 減少食量，以健康的飲食為主：

這時候就該避免甜度高、太油膩的食物，因為跑量減少，也要減少熱量攝取。到了星期四（如果比賽在星期日）三餐中60％必須是碳水化合物，例如：白飯、全榖食品、馬鈴薯等。

5. 多喝水，保持身體足夠的水分：

最基本檢視自己需不需要補充水分，就是觀察尿液的顏色：目標是淡黃色，但也要小心不要飲水過量，如果尿液完全沒有顏色，那可能是飲水過量的癥狀，也會影響體內電解質平衡。

6. 盡量不碰酒精飲料：

「賽前一星期喝一杯紅酒或啤酒，並不會影響到比賽。」Michelle說「但是每個人對酒精的反應不同，所以要靠自己的判斷。」如果不想有任何意外，那最好前一週或前一晚不要喝酒，等到賽後再來慶祝。

7. 睡足8小時：

足夠的睡眠可以讓健康的身體更是錦上添花，身體在睡眠中恢復、重建。試著在賽前一週有足夠的睡眠，特別是比賽倒數第二晚，因為前一晚會特別興奮又緊張，如果可以就提前補充足的睡眠。

資料來源：Shape

圖片來源：Fans Share