運動邦 路跑

地點：屏東教育大學
里程：13.2km

訓練項目：400公尺反覆跑
訓練重點：乳酸耐力

熱身：8k

400m反覆跑：3.2k 2*4*400m 間休2min 組休5min
1.(84 78 81 79)
2.(79 79 80 76)

收操：2k

星期二首次的速度練習並沒有耗盡全力，跑完也感覺良好，但原來後勁是看後面，這兩天腿覺得沒辦法恢復的很完全，有點擔心今天的400公尺反覆跑。
來到屏教大，看到屏東馬拉松一哥正在練800間歇，還好我來的晚，熱身也要跑8公里，不用跟他搶跑道XD。
一跑右腰部連大腿又有問題了，不過這次比昨天輕微一點，我真的是....老了嗎？
預計400公尺跑1500比賽配速，5分整就是配80秒，但是我現在1500不可能跑到5分了，但是跑400又不想慢太多，就配80秒當做底線。
熱身8公里現在對我來說也還好，之前跑太多了，這算小兒科，熱身這麼長也是想維持基本跑量罷了，否則我通常跑強度前熱身5公里以下。
第一趟84秒，真慢，可是跑時還覺得蠻快的XD，退化有夠多，去年開始練是跑70~72秒。
後面開始急起直追，就差不多都跑80秒左右了。
間休2分鐘，比去年4分鐘減少一倍，目標是休1分鐘就好。
跑完四趟有點累，就改分兩組跑，組休5分鐘。
5~8趟雖然累，但是身體漸漸適應，感覺還算可以，不用死命才拼到，約出力9成就可。
最後一趟還有體力再加速，76秒滿意了。
這階段的目標是75秒10趟休1分鐘，有很長的路要走。
我現在的問題除了擺臂以外，還有呼吸，我發現跑的時後專注於速度腳步，呼吸變得很淺很隨便，呼吸方式可能要調整。第二個就是步頻，我的步頻算是有進步，這次練習最後100公尺我都以加快步頻來結束，感覺腿比較沒那麼酸。但是這種高步頻還是沒辦法全程跑，因為連200公尺都撐不完，會很酸。
本來跑這種短程拼速度的我是以反覆跑的形式，也就是休息時間長一點，盡量恢復為主，所以去年休4分鐘，但是去年結果不如預期，今年就改變方式，速度放慢一點，但是休息時間也縮短，就是從反覆跑逐漸過度到間歇跑，看看效果會不會好一點。