半馬是一趟未知的挑戰……
【擬定計畫】
從以前開始就缺乏訓練計畫的我，備戰半馬當然不能只是空口說，還得要有計畫的執行才能確實往目標邁進！
對於一般跑者來說，沒有教練在旁指導，往往只能像無頭蒼蠅一般亂撞亂試，等到試出最適合自己的訓練方式時，往往也因為太多錯誤的訓練方法在身上累積下不少傷痛。
剛開始跑步時由於不懂得循序漸進，也不在乎跑前跑後的熱身、伸展，導致現在只要跑量增加，右膝就會不時有疼痛感，因此現在也開始更重視自己跑量的調整。
這次從賽前12週開始，NIKE就替想要備戰的選手們擬好一份完整的計畫書供選手參考，也讓參賽者能夠有依據的調整自己的訓練腳步。
這套計畫書不但可以在網路上看見，更能從平時最多人使用來計算里程的NIKE+上依照課表勾選完成項目，有了訓練依據，在過程中有一個訓練量的參考值可以調整。
曾經看過一句話說「跑步不看成績，要看累積」，每當完成一次訓練，在下方勾選「完成」時，自己的成就感不但隨之大幅提升，每週累積下來的訓練成果，更會讓自己有繼續前進的動力。
根據NIKE+上的課表，再依照自己平時訓練的量，將賽前每週計畫微調如下：
星期一：休息(憂鬱星期一，彈性調整)
星期二：5-7公里漸進跑
星期三：自主NTC訓練
星期四：休息
星期五：12-16公里配速跑
星期六：休息
星期日：核心肌群鍛鍊
【訓練過程與調整】
由於我的跑齡不長，對於要挑戰半馬，無論在心肺耐力或是肌耐力上都有很大的進步空間，尤其本次半馬比賽正值入夏的6月，在氣溫上更是一大考驗。
在訓練過程中，假日也有繼續參與路跑賽事評估成果，發現自己在高溫下跑步時，耐力只有冬天的一半，也因此決定在訓練過程中加入水分補給的內容，找出最適合自己的補給節奏。
根據擬定的訓練計畫執行兩週後，依照訓練中的狀況做出以下調整。
心肺耐力：透過短距離漸進跑提升心肺耐力，同時也訓練自己調節呼吸的能力，透過NIKE+中的課表內容，按照建議在路跑距離中調整速度快慢。
*調整：嘗試過兩次之後，發現自己心跳與呼吸還是跟不太上，因此將加速的距離先縮短，待心肺耐力提升後再逐漸將加速距離拉長。
自主NTC：按照NIKE Training App程式中的課程加強肌力，雖是自主訓練，但程式中仍有分項動作的影片指導，讓過程中不會因為動作錯誤而造成傷害。
*調整：由於一開始的肌力並無法應付完整的課程訓練，因此先讓自己完成課程的1/3，再逐漸拉長時間，同時，利用非訓練日加強課程中無法確實完成的動作訓練，讓每一次的NTC課程完成度可以更高。
肌耐力：每週一次的長距離路跑，以舒服的配速完成，讓自己的肌耐力與長跑意志力加強提升。
*調整：按照每次訓練時的身體情況調整當日均速、時間與距離，均速控制在7分到7分半間，若身體因為疲勞提早出現撞牆期，適時調慢配速，以完成目標距離為主。
水分補給：在夏天比賽時，途中恰當的水分補給是維持體力的關鍵，由於是冬季及短距練習時不曾考慮的問題，因此在訓練中嘗試以3K或5K為一單位，在長距離練跑中加入水分補給的調配。
【no FUN no RUN】
在固定且規律的課表外，我想訓練時最重要的還是在過程中享受以及找出趣味！
由於規律的訓練已經變成生活中的例行公事，發現自己逐漸無法從跑步的過程找到樂趣，也一度出現動力全失的情形，在提升身體素質前就提早遭遇心理上的撞牆期。
幾經思考後，希望自己在這次的訓練計畫中秉持著「no FUN no RUN」的精神，享受訓練過程中帶來的進步與成就感，當心理出現疲憊感時，適當的休息調節，因此將每個星期一設定為彈性調整日。
訓練時除了可以變換跑步地點來轉換心情外，也會挑選不同的服裝搭配來增添訓練時的樂趣，若能保持愉悅的心態持續訓練，相信一定能超越自己的極限，迎接半馬的關卡與挑戰！
留言列表
