文章標題好像很嚇人，其實只是想要提醒自己一定要好好的為6/8日的NIKE女子半馬做準備，不可以偷懶怠惰！
對於沒有挑戰過的事情難免會感到害怕緊張，如果有做好事前的準備，除了可以減少心理層面的未知恐懼，也可以大大提升成功的機率。（認真認真）
哈哈哈，看得出來我對於這次女子半馬是真得很期待也很緊張。
如此慎重的看待的原因是因為這是我第一次要挑戰半馬！
看到身旁很多人開始跑步，有的才跑了半年或一年就已經開始參加半馬以上的活動，覺得他們好厲害也很羨慕。
一開始我是屬於活動型的跑者，有報名路跑活動才會在活動前一兩個月練習跑個幾趟（遮臉），因為當時只單純感受到跟朋友一起參加路跑活動的快樂。
後來開始會覺得一陣子沒跑步身體好像變得比較疲累，而且下次要參加路跑活動的時候會容易提不起勁，開始會在沒有報名路跑活動的時候也自己去練習跑步。
隨著參加路跑活動的組別距離開始增加，慢慢會發現自己越跑越累，或是常常容易受傷。一下跟腱炎，一下髖骨旁的肌肉拉傷，都讓我很困擾啊啊啊啊，決定一定要好好檢討調整一番！
上網看了很多相關的文章跟討論，才發現自己對於跑步的正確觀念、方法、技巧等知識原來是如此薄弱。
這次NIKE女子半馬的訓練，一開始我跟著We Chat半馬小助教的訓練計劃進行練習。第一週跟第二週都有順利取得專屬任務獎章，哈哈哈，但好景不常，我又受傷了，左腳踝稍微小扭到，只能跟接下來的專屬任務獎章說聲珍重再見。
過去沒有跑步扭傷腳踝過，這次又受傷了就認真的檢討一下自己在跑步上到底哪裡出了問題？畢竟要為半馬作足準備，一定要順利完跑！後來發現有兩點是我最需要調整跟練習的：
第一個是跑姿的調整。
姿勢不對，身體就容易受傷，而且各個部位都有可能遭殃。於是我翻出自己擁有的幾本有關於跑步的書，選擇姿勢跑法做為調整的目標，也上網搜尋了很多有關於姿勢跑法的影片觀看視覺練習，哈哈。
書籍我是看這本 → 跑步，該怎麼跑？：學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！
影片的話我看了滿多個影片，挑兩個我覺得淺顯易懂的！其中一個是上面提到的書籍的翻譯者─徐國峰老師的教學影片！另一個是我覺得淺顯易懂，雖然說是英文的，但是影片時間短，前面先撥放了姿勢跑法跑起來的樣子，再來輔以動畫來講姿勢跑法的重點。其實大家搜尋 pose running或 p，就可以找到很多影片觀看。
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第二個是核心肌群的加強。
除了檢討跑姿之外，也注意到很多文章有提到強化核心肌群對於跑步的重要性！
開始參加9公里以上的路跑之後，我發現每次跑到最後3K就會有氣無力，雖然是撐著用跑的但反而還比旁邊快走的人慢。會這樣有氣無力這其中的原因之一就是因為肌力不足，所以肌肉沒有辦法負擔長時間的運動，也因為這樣，在跑步的時候會使得骨頭跟關節承受較大的衝擊，加重身體的負擔因而感到疲累或是造成受傷的情況。
所以！核心肌群的訓練絕對要列入這次半馬的訓練當中！（重要重要重要）
We Chat的半馬小教練中，每週也都有一天是配合NTC的APP程式進行核心肌群的訓練！
其實我也非常清楚自己哪部份的肌力是不足的，腿的力量應該還夠，但軀幹的部份就相對弱了很多。這樣跑步的時候身體的部份穩定度不夠，比較容易晃動就會加重腿部的負擔。但核心肌群的訓練有很多方式，我自己針對想要訓練的部份也挑了幾個來作加強。
在網路上找到了一個很棒的圖片。
是在這裡看到的，裡面的文章內容有更詳細的解說喲！ → 五項針對跑者核心肌群的訓練動作---山姆伯伯工作坊
因為腳踝小扭的關係，無法跟著半馬小教練的安排進行訓練，所以第三週後我就改透過進行核心訓練還有瑜伽來作半馬的準備，雖然不能出門練跑也還是要有一定的訓練進度！
核心肌群的訓練，我有做上圖的橋式、側棒式，另外也做棒式、深蹲、跨步還有捲腹跟仰臥起坐。但我不會全部都做，基本上至少做五種訓練。也因為一週有六天都有做核心訓練或瑜伽，我根本就已經把瑜伽墊鋪在地上都沒收起來了！哈哈。（其實是懶惰）
我的安排會是，基本的幾種是棒式、側棒式、橋式、深蹲、跨步跟捲腹。（真的很想訓練軀幹的力量）有做仰臥起坐的那天我就不會做捲腹跟棒式，太累了，哈哈。
每一組的次數我不會勉強自己，畢竟我的腰腹力量很弱。
棒式的話一次30秒，休息5~10秒之後接著做，總共5次。
側棒式的話一次10秒，一樣休息5~10秒接著做，左右邊各做5次。
橋式做10次，有時會做一下進階的把腳伸長，左右輪流。
深蹲做10次一組，做兩組。
跨步左右腳各15次一組，休息覺得OK進行下一組，做兩組。
捲腹的話我會做個25下，仰臥起坐大概30下。
一週安排五天的核心肌群訓練，一天瑜伽，一天休息。
做這些核心訓練的時候我一定會穿鞋，因為也要避免腳踝會受傷！
現在都先穿我之後打算穿去跑半馬的NIKE FREE 5.0，好好跟鞋子培養感情，期盼它可以好好在6/8半馬當天好好效力，呵呵。覺得5.0很美，配色好鮮豔，超級期待穿它出去練跑，我一定會照很多照片，哈哈哈。
所以，我已經規劃好了穿新歡出門練跑的訓練計劃，當然也要腳踝的狀況好的前提下才會進行！
好期待，因為我約了妹妹跟好友一起訓練，嘿嘿嘿嘿嘿！
規劃練跑三天，核心肌群訓練三天，然後休息一天。基本上跑量不大，因為腳剛好的話最好不要跑太長距離。
D1 運動中心的立式腳踏車40分鐘，跑步機30分鐘（約4K）
D2 核心肌群訓練（棒式、側棒式、橋式、跨步跟捲腹）
D3 校園操場25圈（約6K）
D4 休息
D5 核心肌群訓練（側棒式、深蹲、跨步跟仰臥起坐）
D6 中正紀念堂3圈 （約6K）
D7 核心肌群訓練（棒式、側棒式、橋式、跨步跟捲腹）
覺得能夠自己安排自己的訓練進度的也滿美好的，哈哈哈！
朝向初半馬邁進！ 
[ 2014 NIKE WE RUN TPE 女子半馬 合作文 ]
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