「以核心為出發點，進階找出運動的專長。」─ 洪梵恩

為何要進行核心訓練？

不管任何運動的出發點，都要有強健的核心肌群，洪梵恩教練（Dannes）是籃球員出身，進入力格運動健護中心後，有跑步、自行車、TRX、拳擊和壺鈴等多個項目的教學經驗，這些項目都是從核心肌群的鍛練為基礎，等到身體的協調性、力量等都有好的底子，再來選擇專長訓練。今天Dannes將示範4個適合跑者的核心訓練動作。

核心訓練示範

動作1：抗力球棒式Swiss Ball Plank

今天示範大家最熟悉的棒式訓練，搭配抗力球難度提高，需要身體更多穩定肌群以維持姿勢，對於核心肌群訓練更有效。

雙手放上抗力球，肩胛骨往後下壓，雙腳伸直，身體像平板一樣，腹部收緊。維持30秒。

錯誤動作：腰部下墜、身體變型。

動作2：側棒式Side Plank

一般跑者在跑步時，身體容易左右晃動，必須強化軀幹二側的肌群，增加穩定身體的力量。

手臂放置地板，手肘和肩膀呈一直線，運用側腹的力量將身體平推呈一直線（腳可以交叉或相疊），手平舉向天空，下巴收緊，保持身體穩定。維持 30秒

錯誤動作：身體下墜（沒有使用側腹肌群動作）

動作3：抗力球捲腹 Swiss Ball Crunch

針對跑者直線前進時，軀幹將身體向前帶的力量。讓跑步過程中維持前進的力量，不會後傾。

躺在抗力球上，雙腳自然踩地，將雙手放在大腿後側，確保大腿向前伸直，利用腹部的力量收縮，明顯感受動作到胸口至下腹的肌群，先求動作穩定，再增加捲腹的次數。

錯誤動作：過度捲動身體，而沒有使用胸口至下腹的肌群。

動作4：手走路 Hand Walk

同時鍛練跑步動作中運動到的肩關節、髖關節和核心的肌群。

往後站一步，身體向下彎，雙手觸地時，向前爬行直到不能再往前，身體往後下壓，肩關節往後，髖關節鎖緊，腹部用力。停留1-2秒，雙腳向前走，碰到手後伸展腿後側肌肉，停留1-2秒向後退。

錯誤動作：向下彎曲身體時，膝蓋也同時彎曲；腰部下墜。

影片示範

洪梵恩個人小檔案

• 力格運動健護中心 運動健護教練
• 實踐大學籃球校隊
• AFAA 美國有氧體適能重量訓練教練WT私人教練PFT
• JOHNNY G SPINNING 飛輪一星教練
• 美國有氧瑜珈協會YOGA FIT L1級
• TRX Suspension Training 懸吊訓練師
• 俄羅斯壺鈴 棒鈴 訓練師
• NIKE TRAINING CLUB 訓練師
• VIPR 訓練師
• 中華民國田徑協會C級教練
• 中華民國紅十字會水上救生員

關於力格運動健護中心：

以生活表現與運動表現為訓練目的。除了可以讓身材更加健美外，更重視實際上每個人的體態、行駐坐臥、移動跑跳的整體功能與力量運用的能力。強調個人化的運動健護訓練，從想法、體能、保養、營養四大主軸的評估開始，在確實了解需求並設定階段目標後，由專業運動健護教練擬訂個人化訓練計畫，循序漸進，按部就班的往最佳運動與生活表現前進，兼顧身體的整體功能與健美的身材。

專題系列文章：

跑者肌力訓練專題Part1 ─ 爆發力訓練

跑者肌力訓練專題Part2 ─ TRX訓練

跑者肌力訓練專題Part3 ─ 核心訓練