運動邦 路跑

地點：屏東教育大學
里程：6km
時間：31分33秒
速度：5:15/km

訓練項目：恢復跑
訓練重點：腿力恢復

跑完馬拉松，不管是跑快跑慢，總是要鐵腿個幾天 ，休了三天，酸然大小腿還留有痠痛，狀況總算是可以跑了。
早上十點才出門去跑，太陽高高掛，特地戴上比賽那天買了太陽眼鏡試試，感覺還不錯沒有怪怪的。左小腿較酸痛，不過跑了幾公里狀況就較好兩，大腿還是蠻緊繃的。
太陽雖大，但是有薄雲遮住，而且有涼風，慢慢跑不會覺得多熱，還是一樣，三月底會更熱，耐熱也是要訓練。
跑完六公里就差不多了，剛開始不用勉強。正常的馬拉松恢復可沒那麼快呢。不過我有太魯閣和屏東單車國道間隔一個月的連馬經驗，這中間的訓練還是有個底的。
目標只有一個，一個月後不敢要求進步，只要求恢復水準。

102/3/1(五)屏東教育大學輕鬆跑8公里

地點：屏東教育大學
里程：8km
時間：42分27秒
速度：5:18/km

訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：拉長距離

這星期第二次跑，增加兩公里至八公里。
腿部狀況感覺沒有昨天好，但是跑了之後速度差不多，腿力卻比昨天進步，因此人的感覺有時候真是不可信，規律的訓練找到一個強弱交替的節奏，有時比感覺更可靠。
左小腿還是有小痠痛，兩大腿前依舊有點緊。
不用說了，今天用亞瑟士馬拉松鞋，鞋比Mizuno那雙重了一點、鞋底厚了一點，我就開始吹毛求疵起來，我要用最輕最薄的~哈，被嚇怕了！
天氣漸熱，我也要讓小孩從冬眠狀況出來了，甯甯跑10圈，遠遠5圈，甯甯看得出來耐力有退步，遠遠進步很多。
小孩子真好，隨隨便便就跟一個來台灣學中文的英國人聊起來，問東問西的，結果後來甯甯又自己把那個英國人當作他的男朋友了XD。

102/3/3(日)屏東科技大學山坡輕鬆跑12公里

地點：屏東科技大學
里程：8km
時間：1時3分33秒
速度：5:17/km

訓練項目：山坡輕鬆跑
訓練重點：肌力

因應高美馬拉松前五公里的上坡，今天特地到屏東科技大學練個山坡跑。
用Google Map看了高美前面的上坡路段，還好只是緩坡，因此不會像一般山路那樣難跑才對。但是也因為如此，速度一定會跑較快，一般山上太陡沒辦法做針對性訓練，還好屏科大進去的緩坡剛好可以做訓練。
還在高雄馬的恢復狀態中，因此今天就慢慢跑，適應一下坡度就好。昨天休息一天，腿力感覺到更好了一些，左小腿已不會痠痛，大腿也不會緊了。
氣溫稍微偏低約18度，因此就穿長袖長褲慢慢跑。
大概真的是跑山坡蠻有經驗的，而且一開始體力夠，又只是慢慢跑，屏科大的緩坡跑起來是一點也不累。我的跑法是一開始上坡進去校園跑2公里然後往回跑下坡，這樣一趟就4公里。然後再反覆共三趟湊滿12公里，就這樣上上下下上上下下的跑，目的就是要多練到一下坡度。
上坡路段有1.5公里左右，然後剩下500公尺就是平路。
本來穿著薄外套跑，跑第二趟就熱到脫掉，然後全身都是汗，跑起來又變得冷冷的。
最後一趟4公里腿變得稍有負擔，但是大抵上都還良好。
今天的組合是新買很嘔的馬拉松襪和最輕的Mizuno馬拉松鞋。本來會擔心襪子太厚的問題，結果跑了以後感覺蠻不錯的，並沒有比賽中拖泥帶水的感覺，原來我錯怪襪子了，兇手只有虎走一人啊XD。
經過了老婆的推薦來跑這裏，坡度不大和山上只能龜速跑不同，因此這裏可以練山坡加速度，真是一個很好的練跑地點，我又多了新選擇了！

102/3/4(一)屏東教育大學輕鬆跑10公里

地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：48分24秒
速度：4:50/km

昨天山坡跑只是慢慢跑，但是今天卻感覺腿部還留有相當的痠痛，可見腿力還未復原的很完全。
今天降為10公里，打算憑感覺的輕鬆跑，不跑更慢的恢復跑是因為明天休息。
剛開始覺得腿部很鈍不靈活，但是速度還是可以接近五分速，接著就慢慢的熱開，速度也小小的增加。
由於腿部不靈活，因此跨步就縮小，用高步頻的方式來跑，熱開來後感覺還不錯。雖然最後幾公里腿有點酸，但是速度都維持在450左右還不錯。
不過最後一圈想要加速一下，就感到腿力差太多了，不靈活的狀況下只跑到437，差很多。
這禮拜還是屬於恢復期，慢慢來吧！

102/3/4(一)屏東教育大學輕鬆跑10公里

地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：48分24秒
速度：4:50/km

昨天山坡跑只是慢慢跑，但是今天卻感覺腿部還留有相當的痠痛，可見腿力還未復原的很完全。
今天降為10公里，打算憑感覺的輕鬆跑，不跑更慢的恢復跑是因為明天休息。
剛開始覺得腿部很鈍不靈活，但是速度還是可以接近五分速，接著就慢慢的熱開，速度也小小的增加。
由於腿部不靈活，因此跨步就縮小，用高步頻的方式來跑，熱開來後感覺還不錯。雖然最後幾公里腿有點酸，但是速度都維持在450左右還不錯。
不過最後一圈想要加速一下，就感到腿力差太多了，不靈活的狀況下只跑到437，差很多。
這禮拜還是屬於恢復期，慢慢來吧！

102/3/6(三)屏東教育大學輕鬆跑13公里

地點：屏東教育大學
里程：13km
時間：1時5分21秒
速度：5:01/km

訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復

休息了一天，覺得腿力繼續在恢復中。
速度就定在不快不慢的五分速，不想跑44X因為還在恢復期，不想跑太慢因為要漸漸加速，而且明天才跑恢復跑速度。
GPS沒電憑感覺跑，可以完全專注在配速感當中，很準，從頭到尾應該就是五分速左右，沒負擔呼吸很輕鬆，腿力從8公里後漸漸有小感覺，因此知道還不是正常狀態，不過跑完就真的不太酸。
這禮拜要一直忍住，直到禮拜天再大幹一場。

102/3/8(四)鶴聲國小赤腳恢復跑8公里

地點：鶴聲國小
里程：8km
時間：45分39秒
速度：5:42/km

訓練項目：恢復跑
訓練重點：恢復

即使是恢復期，也是要每天強弱交替，今天就跑恢復跑。
跑慢一點，就乾脆跑赤腳跑好了，很久沒跑了。
下午做了一點大腿肌力訓練，還是酸酸的，不過赤腳跑，腳步真的很輕鬆，感覺也不錯，步頻自然加快，很舒服的感覺。
明天中華隊晚上六點對日本，傷腦筋，我的課表要調整了！

102/3/9(六)屏東科技大學山坡跑12公里

地點：屏東科技大學
里程：12km
時間：55分14秒
速度：4:36/km

訓練項目：山坡跑
訓練重點：上坡五分速、下坡步頻、速度

昨天是重要的中日大戰，也只要這個能夠改我的課表，而且是重要的山坡跑，因此改在今早進行。
帶著疲憊又傷心的心情入睡，今早又四點半起床，當然是睡不夠囉！不過已多休息一晚了，怎麼說也要爬起來。
上星期五第一次跑慢慢跑，這次同樣是12公里不過就要配速度了。我預計上坡要跑到五分速，下坡自由發揮，上坡五分速也是高美馬上坡的預計配速。
上上下下的坡度其實是最難跑的，上坡慢，下坡衝快後，再來一個上坡，妳的肌力可能就受不了了，而且要重複三次，所以以練習的角度來講，這是一個鍛鍊腿力非常好的方式！
第一趟上坡5:42-5:21還是以熱身的方式在跑，沒跑很快，感覺腿力還不錯。
第一趟下坡4:59-4:38，速度自然的增加。清晨天氣還是蠻涼的，短袖短褲跑起來手有點冷。
第二趟上坡4:54-4:56剛好跑到五分速內，感覺還可以。
第二趟下坡4:14-3:47，開始飆速了，趁著下坡有意識的跑快一點，趁機練練速度，恢復一下感覺，跑到347有點嚇一跳。
第三趟上坡4:27-4:39，沿著剛才的感覺繼續往上衝，不過大腿已開始發酸，而且上坡跑這麼快開始小小的吃力。跑法還是盡量高步頻，二呼二吸氣喘吁吁的。
雖然跑完上坡覺得大腿真酸，但是反轉成第四趟下坡，很快速度就帶出來，也是因為最後一趟我沒保留，刻意拼拼看能跑多快。
第四趟4:02-3:27，最後一公里雖然沒有說盡全力衝(因為太危險了)，但是也是差不多到盡力一搏了，下坡其實對腳力很傷，可以感覺到雙腿踏下去的反彈力到很大，不過還好我的腿也是練過的，而且即使跑那麼快我的姿勢還是保持一樣，這也是要練習的。
最後一公里衝到327真是不錯，比我的VO2max(最大有氧跑)的速度還快，哈，就知道頂尖高手有多厲害，我借助下坡也只到跑到327，他們全程可以用300來跑XD。
跑完後雙腿感覺良好，然後清晨的屏科大風景優美、安靜，很喜歡這樣的感覺，突然想想搬到這附近住也不錯喔！