跑量不夠？快練核心吧！　搶先體驗【痞客邦 X adidas】路跑訓練課程－運動邦路跑

P1018853(001)

入秋之後，馬拉松的旺季就來臨，排山倒海的賽事接踵而來，不知道大家都準備的怎麼樣？

看到每天FB被團練的跑路人們洗版，我想偷懶的念頭真的讓我越發焦慮@@

不過，跑量不太夠，卻賽事一籮筐的人想必也是不少（如同老妹我......）

到底有沒有什麼解決之道或是挽回的辦法咧？

想也知道，當然無解！！！

......因為跑步是最誠實的運動，練多少，有多少，想要隨便跑跑就上凸台，除非是你老爸變成了兔子，(純粹引用台詞，完元沒有罵人的意思...)。

不過，既然都報名了，就某種程度上還是需要認真面對，因為沒有人會希望跑完一場半馬之後鐵腿兩三天，或是跑完全馬之後水腫一星期，

更可怕的是，如果造成運動傷害，就更得不償失了！所以，不管妳的理由是甚麼：

沒時間，我沒時間～

還是

最近比較煩，比較煩，比較煩

還是

終日奔波苦，一刻不得閒

相信用力一點，還是可以擠出一點來吧！

利用一周擠出的這一些時間，訓練一下跑步不可或缺的肌群，就算不是個練武奇才，也要有骨氣地拒當一個上羞恥車的啞啞烏嘛！（Bobe我不是在說你！）

＊＊＊以上皆為碎念＊＊＊

這次非常幸運有機會可以搶先體驗【痞客邦 X adidas】合作新開的路跑訓練課程，這次的課程聽老師說是日本流行已久的一種跑步核心訓練課程，是由adidas gym & run與日本知名健身教練中野．詹姆士．修一(James Shuichi Nakano)＊先生合作編排，也是第一次針對長跑所規劃的體適能課程！順便小幫Adidas打個廣告，一年一度的台北馬拉松依照慣例一樣是Adidas的大主場阿！所以，當然也會與這堂課程做結合！讓慢跑除了累積跑量之外，還可以藉由有氧及核心的運動訓練，讓跑步更加協調，有效率，進而避免運動傷害（避免運動傷害是我覺得最重要的主題拉～雖然他們沒有強調！但老妹我可是最在乎這個了！）。

訓練課程在老師的耍寶與逗趣的手指表情下，讓大家更能夠融入運動的情境中，也讓學員都可以更堅持下去，完成為時一小時的訓練。

P1018587(001) （大家別誤會～這位教練不是詹姆士唷XD）

＊James Shuichi NAKANO (中野　ジェームズ　修一 )

私人教練(Personal trainer) / 健康指導員(fitness motivator)

生於1971年。在15年以上的訓練經驗，藉由最新的運動生理學、健康心理學，創造出一套有效率、有個人方法的訓練方式，深受伊達公子選手、福原愛選手等頂尖菁英以及模特兒的信賴。

個人指導的預約需等候2～3年的時間。擔任「Tarazan」、「FRaU」等雜誌的運動監修的書籍超過200本，一年有超過60場以上的全國演講活動。

另外著有「讓身體恢復年輕的10個生活習慣（直譯）」、「跑步的方法（直譯）」（兩書皆為Softbank新書）等書。

因為之前上過adidas的相關課程，又加上老妹有練過，所以本來以為這堂課應該是裝水水，優雅輕鬆的律動課程，殊不知誤會大了。

老師ㄧ開始熱身的無限循環轉手操，就讓我有點覺得不大對勁：＂金痠！＂莫非，今天是一場操人的肌力訓練？

P1018604(001)

對熱愛在家看Youtube做健身訓練的我而言，今天的課程程度大約是中階班，以一種有點類似循環訓練(Circuit Training)的模式進行，所謂的循環訓練是綜合了間歇訓練、重量訓練及肌力訓練的一種訓練方法（當然我們是沒有到這麼標準），是一種相當科學化的訓練方法，會預先選定一組運動，決定各運動的反覆次數，並在最短時間完成訓練負荷，而循環訓練最大的特色就是運動與運動之間完全不休息（這個我們這堂課可真的是徹底執行，只有中間大約喝了5秒鐘的水XDDDD），因此促進呼吸循環系統及心肺耐力功能，是此種訓練的主要目的之一。如果再加上動作上的妥善規劃，就會對於肌耐力，肌力與柔軟性都會大有裨益。

照這個邏輯說來，循環訓練對於路跑的幫助應該相當大，因為心肺不足補心肺，肌力不夠補肌力，而這兩項跟好都是對路跑最重要的要點。所以面對跑馬季的嫩馬兒們，快來一起做吧！

P1018637(001)

說太多廢話，那麼我們今天到底做了些什麼操人操呢？

備註：以下動作對於健身狂而言，只是一片蛋糕，所以如果你已經會國旗飄，這些動作都請負重20公斤，請不要鞭斥我們這些滷肉腳。

備備註：相反的，如果你是連鄭多燕姊姊的30分鐘體操都還覺得很操的雛鳥，那也請先繼續努力做多燕，要不然很容易做完下面的循環後，連多燕都無法做了！

1. 交換腿前蹲（分腿蹲）

這個動作可以鍛鍊到股四頭肌, 臀肌。

動作時，將單腳往前下蹲，踩弓步姿勢站立，雙腳一前一後交錯，身體向下形成弓步，雙膝彎曲成 90 度，如果夠力，往前的步伐可以加大，擠壓前腿和臀部之間的區域。

如果想要進階，可以改成交互跨步蹲跳。

P1018688(001)

2. 相撲深蹲

這一種側深蹲可以鍛練到大腿內側以及臀部外側的肌肉，非常適合膝蓋無力、疼痛的人群，因為大腿部位的肌肉外旋能幫助減輕身體對膝蓋關節的壓力。

動作時，就無相撲一般，先向右伸出右腳，直到兩腳分開比肩寬，雙手可以自然放置在髖關節上，或是隨右腳上下做張開放下的動作。下蹲時，臀部要往後坐，越低越好，但別忘了膝蓋不要超過腳趾頭。起身時再將右腳一同帶起，然後再次下蹲。

這個動作本身就有一點難度了，老師還在這裡做了更進階版，也就是當右腳落地時要顛腳尖，腳跟不落地，這樣就會更增加大腿與臀部的緊實。

P1018686(001)

P1018854(001)

3. 後蹲前抬腳

這個動作的重點就是股四頭肌的訓練，也可以預防膝蓋痛，重點不在後蹲，而是藉由後蹲讓前抬腳的動作更順暢，所以後蹲不需太低，而且要注意前腳膝蓋不要超過腳趾頭，隨後將後蹲的那一支腳向前高抬舉起，膝蓋不要彎曲，盡量舉高。

所有的動作中，我覺得這一個動作最困難，除了因為股四頭肌不夠強壯之外，腹部的力量不足也是原因之一。

P1018834(001)

4. 站姿伸展縮腹

後敦前抬腳之後，把剛剛抬腳的那隻腿放下穩定，接著利用另外一隻腳進行站姿伸展時的後踢腿，這個姿勢主要應該是在訓練腹部核心的穩定與全身協調與平衡，利用胸挺腰推、單腳後踢伸展前半身，再反方向將雙手與腳收回、縮腹，過程之中上半身都要盡量維持不動。

P1018752(001) P1018836(001)

5. 單腳下蹲

想要強化臀部，做這個姿勢就對了！但老師這裡示範的應該是單腳下蹲的初級版，只需要以左腳站立於地面，右腳微彎離地，上半身保持挺直，彎曲左腳膝蓋，盡量下蹲，兩隻腳盡量維持水平向前，左腳膝蓋不要超過左腳趾頭為原則。雙手在動作時可以向前伸直保持平衡，再以腳跟施力回到原姿勢，如此為1下。

進階版應該就是PISTOL SQUAT，也就是下蹲腳相對的那一隻腳需要向前伸直，這會需要用到全身的平衡、肌力、靈活度與柔軟度，我現在也還無法成功做這個姿勢......

P1018761(001)

6. 深蹲跳

很多運動都有垂直跳躍的動作，深蹲跳可以幫助增強肌耐力之外的爆炸力，動作由基本深蹲開始，身體站立，雙腳距離膊頭闊，腳尖略向外張開15度左右，往下深蹲，臀部往後坐四下，在第四下起身時往上跳，跳起時利用雙手平衡，雙手可以跟著向上拉高，落地時保持深蹲姿勢。

這個動作主要訓練肌群為股四頭肌，其他臀肌、大腿後肌、小腿等肌群，也會跟著訓練到。

但務必緊記深蹲的幾個重點：臀部後蹲時，膝蓋保持在腳尖後面；上半身與背部要保持挻直；挻胸收腹，胸部要保持在腰部上面；落地時把重量放在腳掌，避免膝蓋受壓。

P1018853(001)

以上，六大動作介紹完畢，看文章總是很簡單，做起來就不容易了，所以就循環訓練的原則，以上的六個動作需要持續做一個小時，每一次中間休息約10-20秒，視個人心跳程度而定，以不要讓心跳降回低於90，也不要飆高到150以上為原則，最好可以維持在110-130之間（但這數字是我的建議啦．．．而且每個人的程度本來就不同，專業的部分還是要請問教練們）！

雖然上面六項動作主要著重於下半身、下肢的訓練，上半身較少，不過如果在做每一項動作時，建議都可以不斷提醒自己：

核心縮、屁股緊、手臂夾！

那麼其實除了下肢外，對於上半身也有緊實的功效！（我這樣說應該沒有錯吧？！）光看流汗的程度就會發現有所不同了！