週里程：80km
11月里程：192km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
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ER 15k |
rest |
warm 4k
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ER 15k |
ER 12k |
hill run 21k |
ER 8k |
80k |
地點：屏東教育大學
里程：15km
時間：1時8分17秒
速度：4:33/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：高步頻
持續增量，因此今天要跑15公里的輕鬆跑，預訂配速45X。
剛開跑就覺得腳步很輕盈，腿恢復良好，因此第一公里就448，然後想降速一點吧，結果第二公里438XD。
五公里後都跑到43X了，代表狀況真的不錯，但是今天預訂不是要跑快啊，這種速度15公里負擔可不小，只好安慰自己，反正一星期一次強度，星期三狀況不好跑慢點也沒關係了。
都是用高步頻來跑，不過因為跑15公里，步頻數還是稍微低一些，跑法是兩公里後開始練，然後累得時候稍為降低，恢復時再繼續，結果腿力還不錯，大部分都能維持。
呼吸就是用兩步呼吸，練習高步頻兩步呼吸很喘的感覺，要習慣它。
最後兩公里稍微加速，也是維持高步頻然後加大步幅，腿就酸的較快了，最後一公里跑至404不太滿意XD。
雖說今天跑這速度不是問題了，但希望能更從容！
今天帶甯甯三圈配速跑，1200公尺時間5:50秒，4:54/km(4:04--1:46)，狀況太好了，前兩圈接近五分速，最後一圈衝1:46接近1:45單圈記錄。
遠遠也再度破紀錄，400公尺一圈跑1:56破兩秒，也是厲害，甯甯這個年紀還沒跑這麼快，只是遠遠最多跑一圈，連跑兩圈就會要他的命了XD。
甯甯遠遠每次來都會找到不同的學生一起玩，甯甯真是有外交的天分。
1 4:48.8 1.00 4:49
2 4:38.7 1.00 4:39
3 4:43.7 1.00 4:44
4 4:38.5 1.00 4:38
5 4:30.6 1.00 4:31
6 4:27.6 1.00 4:28
7 4:31.5 1.00 4:32
8 4:36.5 1.00 4:36
9 4:36.0 1.00 4:36
10 4:31.3 1.00 4:31
11 4:31.7 1.00 4:32
12 4:37.1 1.00 4:37
13 4:33.7 1.00 4:34
14 4:25.8 1.00 4:26
15 4:03.9 1.00 4:04
地點：屏東教育大學
里程：9km
訓練項目：3000公尺測驗
訓練重點：吐氣
熱身：4k 21:20 5:19/km
3000m：11:09 3:43/km (44 92 93 92 91 91 86 80)
收操：2k 12:10 6:02/km
甯甯：8圈
400m：1:42
遠遠：5圈
400m：2:05
目前的訓練重點除了增量外，另外一個就是定期做些模擬比賽的各種距離測驗，一則了解自己的實力，二則這也是一個很好的強度練習，三則我發現短距離比賽後，隔幾天的長距離都會跑的較好XD。
3000公尺自我測驗也是基於此種想法而產生，既然我5000公尺沒法維持90秒一圈，那麼就先能跑3000公尺再說，而且順便測試一下，這十幾天的長距離練習，長距離速耐力到底有沒進步。
當然了，3000公尺速度快的多，而且一段時間沒跑3分多速度，腿到底能跑多少我也不知道，反正還是以一圈90秒做標準。
天氣愈來愈冷了，其實太冷我會感到很憂鬱XD，所以我很喜歡南部的天氣。
跑長距離不會有甚麼害怕的感覺，因為配速較慢，可是短距離四分速以內就開始緊張了，又覺得心臟沒力，又覺得腿未復原，反正心理因素佔很大啦！
熱身四公里，衝刺四趟，腿並沒有很好的感覺。
真的很難跑到90秒，前面都在92秒左右，因為畢竟只是嘗試狀況，也沒有刻意加到90秒，我只心想，原來能力還是只能跑92秒啊！
接近2公里時覺得怎麼又開始喘了，沒進步嘛！我還是用高步頻跑，後來發現好像呼吸腳步沒辦法配合很好，高步頻呼吸很不完全。
心念一轉，不跑高步頻了，立刻降低步頻，改加大步幅，好處是，第一速度可以增加了，第二就是呼吸可以比較完全。風險是，如果腿力不夠，會酸的很快。
呼吸時間變充裕後，我突然發覺，如果吐氣吐的完全一點，我就比較不會喘，而速度呢，在大步幅可維持，腿力可以的情況下，還可以漸漸增加。
前面全跑91秒以上，沒一圈達標，最後兩圈，發現還可以，就盡力加速了，而最大的重點，就是吐氣真的吐得很完全，呼息節奏拉長不少，結果發現這樣的呼吸量竟然足夠我加速而不致太喘，撐完一圈86秒，最後一圈當然全力以赴，結果跑到80秒，太神奇了。
時間11分9秒可列入我3000公尺最快記錄，平均一圈89秒也達到目標。
最後一圈可跑80秒大概是我比賽練習以來絕無僅有的一次，這代表腿力絕對不是問題，難道問題，就是我的呼吸嗎？
這次5000公尺練習以來，一直以高步頻為我的訓練方向，可是這次的體驗讓我思索，是不是要循序漸進增加步頻呢？我400公尺跑的這麼好，為甚麼長距離掉得這麼快？是不是我浪費掉我目前的優勢，就是大步幅維持的能力？還是說，較短距離的練習，和較長距離的練習，步頻步幅本來就是要有所調整？不知道，一切還是要去驗證！
遠遠跑步是看心情的，今天測驗一圈，又開始擺爛，前面慢慢跑，跑到一半看到有大學生陪他跑，就開始跟人家比賽了，後面跑的很快，2分5秒可以了。
甯甯呢？前天三圈，最後一圈跑1分46秒，我就知道今天衝一圈，她有很大的機會打破自己的記錄，果不其然，也是跟著那位學生跑，衝到1分42秒了，又進步3秒，以她這個年紀實在太厲害了，差6秒就到4分速了。
地點：農業生技園區
里程：15km
時間：1時22分9秒
速度：5:28/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
今天換個地方去久違的農業生技園區跑，下午跑這也是第一次。
腿未復原，酸痛處不少，很久沒這樣了，昨天衝3000公尺真的操到了，速度還是影響腿力很大的因素。
空空曠礦的園區，入夜後確路燈全亮，因此不會有恐怖的感覺，但是覺得有點浪費，有些地方根本沒車子啊！
今天很奇怪，接近園區餐廳的地方，大大小小的路口佔了許多保全、警察，根本沒車的地方也佔，我想是不是大官來了，果然接近六點，看到十幾輛警車、箱型車浩浩蕩蕩駛來，這個陣仗不是總統就是行政院長吧！吃個飯也這樣隆重XD。
前五公里速度還可以到510左右，五公里後就腿痠了速度自然下降，不勉強就慢慢跑完，腿真的沒力了。
地點：屏東教育大學
里程：12km
時間：1時5分13秒
速度；5:26/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
10.4km：56:57 5:28/km
帶甯甯4圈1.6km：8:16 5:10/km(2:03 4:16 1:57)
今天腿力依舊沒有恢復，因此仍然慢慢跑不練任何重點，想不到跑個三公里測驗這麼傷腿力啊！
下午又練了一下下肢肌力，腿有點沉重，因此我很有自知之明，全程控制住就是慢慢跑，天氣有點冷，可是時間也沒覺得多久。
跑個10公里多，然後陪甯甯配速四圈1.6公里。本來想以5:20/km，一圈2分8杪來控制，後來還是太快，就將就下去跑下去了，四圈果然對小一的甯甯來講很不輕鬆，甯甯跑個5:10/km就累的半死了。
這周重點跑完了，剩下的就是保持腿力的增量下去。
地點；武潭檢查哨--泰武村
里程：21km
訓練項目：山坡跑
訓練重點：肌力肌耐力
今晨繼續跑山坡跑21公里，跟上禮拜不同的是，腿力比較差了。
有了上次的經驗，這次起床較晚，多睡了20分鐘XD，天空一片雲都沒有，有月亮的月光照耀著，所以路還是看的見的。
前面一公里是最陡的，所以吃足了苦頭，腿一下就酸跑的很累。
這次沒有低血糖了，但是愈往上，氣溫愈低，我已經改穿T恤了，但還是愈跑愈冷，肩膀酸痛的老問題又來作怪，手也很冷，真的很辛苦。我從來沒有冬天跑過的經驗，以往都是愈跑愈熱，今天卻是愈跑愈冷，看來要添購長袖緊身衣及袖套、手套了。
過了逍遙山莊，同樣很奇怪，大概是水瓶放在路邊手空空較輕鬆，這段坡腿力維持的不錯，到了8公里後路較平，一樣腿力有點耗盡的感覺，然後泰武村前的陡坡爬的很累。
到了泰武村可以較輕鬆了，再往北大武山登山口道路前進約500公尺後折返，上次看到的蜂巢被摘掉了XD。
我知道腿力不行，下坡就慢慢的下去，其實下坡煞車也是蠻累的。
一路上看到不少單車客及登山健行的人，上次幾乎沒遇到幾個，不過跑步的一個也沒有。
過了逍遙山莊後速度有點增加，自然的也不管它了，然後電池沒電，就憑感覺跑下山，反正終點就算21公里了。
遇到少有的陽光覺得好溫暖，收操就給他好好的曬一下。
腿繼續累積酸痛。
地點：鶴聲國小
里程：8km
時間：49分22秒
速度：6:10/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：復原
腿持續酸痛，今天跑8公里，週量到80公里就好。
腿是會適應的，從低量累積到高量，痠痛的過程是難免得，不過只能把握一個重點，很難又跑得多又跑得快。
覺得大腿四頭肌部分一直很緊繃，要多按摩。
下星期見機行事，還是以增量為首要目的。
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