週里程：75km
月里程：67km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
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warm 4k ) |
rest |
ER 12k |
ER 7.65k hill spirit 8sec*6 |
warm 4k ) 800m*1(2:33)
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ER 12k |
HR 21.5k |
75k |
| 上肢肌力訓練 | 核心訓練 下肢肌力訓練 |
上肢肌力訓練 | 核心訓練 下肢肌力訓練 |
上肢肌力訓練 | 核心訓練 下肢肌力訓練 |
rest |
這週跑六天，週里程來到75公里，這才是要當高手最基本的跑量吧，也是我以往差不多的訓練量。
本來想兩個半個強度，結果依舊恢復不及，結果跑了一個強度、兩個半個強度。
上星期六200公尺反覆跑，隔一天星期天再跑tempo run，腿力恢復不及，跑四分速預定8公里只跑了3公里，因此我體認到，現階段間隔一天的兩個強度，我還是來不及恢復的，雖然去年及前年我都是這樣訓練的，但今天訓練方式不同。
然後間隔三天的輕鬆日，星期二休息，星期三輕鬆跑12公里練高步頻，星期四輕鬆跑7.65公里練山坡衝刺，星期五的VO2max，總算恢復腿力，也就恢復水準。哈哈，至少我確定休三天腿力是可以恢復的。
VO2max跑事實上跑得較慢，大概3:35/km而已，而且拉長休息時間到3分鐘，跑了五趟下來比之前練VO2max輕鬆不少。不過我發覺練太苦也不見得好，恢復要較久，可能影響其他訓練，因此這次的練習本來就是以保守為先，先確定能完成基本目標，以後再慢慢增加強度吧！
星期六清晨的輕鬆跑12公里跑到五分速了！雖說腿力可以的關係，但是現在想想，強度日的隔天，應該還是要跑恢復跑速度才對，何必一定要用到極致呢？
星期日的山坡長跑21公里算半個強度，本來只要跑18公里的，但是好奇心作祟，跑了個小路試試結果差點迷路，也就多跑了三公里，腿也增加負擔，有點傷腦筋星期一的門檻跑又會被延誤。
輔助的肌力練習這星期練得很完全，上下肢、核心等訓練都按照計畫進行，腿部的肌力訓練盡量從小量開始，以不造成腿部多於負擔，又能幫助增強肌耐力為原則。
練習的重點還是要放在VO2max以及門檻跑，當然前提是恢復完全，所以進步很大的一部份，是取決於恢復的速度，愈來愈明白了。
地點：屏東教育大學
訓練項目：門檻跑
訓練重點：提升乳酸門檻
熱身：3k 16:50 pace 5:36/km
tempo run：3k 12:04 pace 4:01/km
收操：2k 11:08 pace 5:31/km
隔了兩星期，tempo run今天預計跑8公里，一樣配四分速，結果卻是大失敗。
原因就是星期六跑了200公尺反覆跑20趟，和上次一樣，想嘗試間隔一天輕鬆日的強度練習，結果腿力還是沒有恢復，目前看來，間隔一天還是不夠，而且星期天是跑15公里啊～雖然我以為是慢慢跑不傷腿力。
熱身時就覺腿酸酸的，衝刺時感覺更明顯很不靈活。但是還是硬著頭皮上，第一圈93秒太快，第二圈後就開始酸了，都在97~98秒左右。撐到3公里決定放棄，今天腿力太差，適可而止就好。
所以說，現階段我要隔一天輕鬆日來練強度，還早的很呢。
沮喪只是一下子，反正多休一點就好，又不是受傷。
檢討一下，為什麼開始練五千後，速度依舊在，只是跑長距離肌耐力掉的很快呢？難道是基礎期速度訓練為主，我的肌肉型態改變了？如果是這樣，我只有用相同的時間慢慢調回來吧！
地點：屏東教育大學
里程：12km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
繼續朝老人痴呆症邁進，今天是忘記帶運動背心、短褲。
還好我上班穿運動長褲，就湊合著跑吧，反正今天跑輕鬆跑。
我又以為表快沒電，所以沒用GPS，跑完後才發覺電力滿滿.......
雖然休了一天，但是今天有做下肢肌力，所以腿也不算多好狀態，不過應該有比星期一好。
不過今天也有重點，就是練步頻，同時練習呼吸。高步頻三步呼吸是正常的練習方式，但是我想到強度訓練時都是二步呼吸，我希望也能在平常時練習一下這快又喘的呼吸方式，因此六公里後，都改用二步呼吸來練高步頻。
練習希望達到效果，又不能讓腿太酸，因此邊跑還是要邊注意腿部肌肉放鬆。呼吸還應付得來，只不過有點費力。
甯甯七圈，遠遠五圈。今天甯甯遠遠又從跑友那得到小禮物，真是.....
地點：單車國道--麟洛運動公園
里程：9.65km
訓練項目：山坡衝刺
訓練重點：改善跑步效率、肌力
熱身：8k 45:57 pace 5:45/km
山坡衝刺：8sec*6
收操：1.65k 9:54 pace 5:59/km
因應明天的最大有氧跑，今天跑個久違的山坡衝刺。
單車國道跑8公里然後來到麟洛運動公園，很久沒跑，就跑最低標準8秒鐘六趟。
來到運動公園已近六點，天色昏暗，單車道竟然沒有開燈，之前有開的，搞甚麼，兩個月前才有兄弟倆在公園XX，我是想有燈才敢來的。
昏暗中還是看到遠處有人在散步，稍微放心一下，有人壯膽。
開始練習天色已全暗了，衝第一趟嚇了我一跳，腿的靈活度、力量跟之前不能比，是....實在太好了，最近的持續練習肌力跟之前差太多了，跑的距離也較遠了。
後面幾趟腿力漸漸降低，不過整體而言跑的距離都比之前多約2.5公尺。
最後幾趟實在有點害怕，仔細盯著四週，怕會看到甚麼。
下次可能要先跑衝刺了，已到秋冬季節，天色暗的很快。
地點：屏東教育大學
訓練項目：VO2max跑、800公尺配速跑
訓練重點：配速3:30/km~3:35/km
熱身：4k 23:30 pace 5:52/km
VO2max：
1000m*5(3:37 3:34 3:37 3:35 3:27)rest 3min
配速跑：
800m*1 2:33(75 77)
收操：2k 11:37 pace 5:48/km
今天跑VO2max跑，兩星期來的第一次。
星期一悲慘的門檻跑後，輕鬆日三天總共了吧！不過跑前還是信心不足，簡直不知道要如何調整的感覺。
昨天山坡衝刺，理論上不會多傷腿力，不過還是會擔心，Hudson的課表都排在間歇跑前一天，我想還是有他的用意。
熱身及衝刺時就感覺腿力有較好，信心也好了一點。
今天VO2max跑延長為1000公尺，參考我近來狀況不穩，決定還是保守為宜，一圈配84~86秒為基準，每公里3:35/km以內，休息也延長為三分鐘，反正今天希望跑的順利又不致太累，如果狀況可以以後再增加強度。
第一趟3:37，慢了一點，但是感覺就好多了，全程以不造成太大負擔為主要考慮。
第二趟當然不自覺會加速一點，第一圈竟然82秒，可是第二圈馬上掉到88秒，我今天的配速真的很爛。
基本上休三分鐘真是相當充足，每趟幾乎都可以休得很盡興XD，之前休兩分鐘的訓練！
最後一趟想跑個三分半，結果跑到3:27，真不錯，可見我體力還保有不少。
休息約十分鐘後再跑800公尺配速跑，我有自知之明不可能配三分速，想想就是盡力而為。
即使休了很久，剛跑就覺得腿力還未恢復，不過盡力一下速度還是可以啦！第二圈真的腿痠手也痠了，最後一百公尺手竟然酸到有點抬不起來！當然，跟我今天有做上肢肌力練習有關。
今天的練習有達到我的目的，有強度但身體不會過分負荷，而且我覺得可以循序增加強度。
今天也確定了，不是強度練習做不來，而是休息天數不夠的關係！
地點：屏東縣體育場
里程：12km
時間：1時0分59秒
速度：5:05/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：步頻、基礎有氧耐力
假日想多留點時間給家裡，因此打算盡量早上跑。
星期五晚上固定看偶像劇到12點，因此清晨起床都有點睡眠不足的感覺，四五點是不可能起來啦，今天睡到六點半是最起碼的時間，沒跑很長早上的讀經班也來的及。
換個口味來體育場跑，也只有早上這裡人才較少，黃昏人很多沒辦法練速度，我打算輕鬆跑練到415時再來這裡臭屁一下XD。
大晴天，就賭一下七點多的太陽受不受的了，不過還是有100公尺的跑道有遮蔭。
腿不靈活有點重這是當然的，不過不太酸，好現象，最近強度練習後，腿都不會像以往那麼痠痛，這代表我的肌力的確增強了，按摩拉筋有加強當然也是原因。
第一公里慢跑就559，然後514，就都在五分速上下打轉了。第三公里看到503有點嚇一跳，有這麼快嗎，還懷疑GPS不準，後面確定他是準確的，想想腿不靈活還跑不錯，也算進步。
跑法皆用高步頻來跑，保持輕鬆的腳步不求速度，五分速是循著身體狀況自然達成的，絕對沒有勉強。
忘記帶水，因此全程頂著大太陽不喝水跑完，有點涼風因此還不算太難受，深秋了的確有差。
最後兩公里小加速454~445完成，腿不會痠，就這樣保持下去。
地點：武潭檢查哨--泰武道路
里程：21km
時間：2時12分51秒
速度：6:10/km
訓練項目：山坡跑
訓練重點：肌耐力
昨晚又貪看電視十一點睡，清晨四點起床真的好累很想睡，邊開車邊提振精神。
五點二十到達武潭檢查哨天色還很暗，做完熱身天色才開始泛白。
今天預計18公里，週量就可達73公里了。
腿狀況不是很好，蠻酸又重的，氣溫當然很舒服，不過只能慢慢跑。
過了兩公里後就漸漸適應，腿不會那麼痠了，不過低血糖再度來臨，氣溫又涼，肚子好餓。在五公里補水處足足休了兩分鐘緩解一下，真奇怪，我有吃一條地瓜加半顆小橘子ㄟ。
休息再上有好一點，後面的爬坡神奇的腿不會太酸，只是肚子餓而已。
在逍遙山莊上去一點有個小叉路，指示牌到北大武山休閒農場，然後再上去兩公里左右，又有一條小路指示到北大武山休閒農場，我想這兩條小路應該是相通的吧！決定待會跑看看。
到了九公里處折返，然後沿著剛才看到的小路前進，我想應該會接到逍遙山莊才對。
跑了500公尺果然看到北大武山休閒農場的門口，看進去還有小路進去呢，然後我就繼續跑了。
過了一個叫君利農莊的地方有交叉口，我循著較大的路跑，想應該沒錯，結果路愈跑愈爛變泥土路了，然後路況愈來愈差又變小條，我看不對就轉回去，這下可累了，因為要爬坡回去。
回到君利農莊走另一條路，路根本不成路，感覺好像在整地，我沿著泥土堆成的鬆軟路面跑了一會，就此路不通了，天啊，兩條路都不通，這麼說，我又得跑回泰武道路了。
跑進來是大下坡，跑上去變大上坡了，我有點洩氣的邊跑邊走，這樣子我足足多跑了三公里，腿又更累了。
原來這兩條路是不通的，那，這北大武山休閒農場也太大了吧！下次走另一條小路去看看。
本來打算慢慢跑下去的，這一折騰，為了趕時間跑的就較快，會較耗腿力，擔心影響到明天的門檻跑，不過也沒辦法了。
下山腿力還不錯，後面還是有點酸，沒辦法，還是跑了21公里兩小時多啊！幾個月沒跑這麼多了。
人算不如天算，明天看情形吧！
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