運動邦 路跑

作者：Balance Wu

鐵人三項之所以有趣，就在於項目的多樣化，游泳後騎車，騎車完跑步，但在經歷了兩個項目的摧殘後，還要再完成長跑10km，這時候跑步的動作效率是影響成績表現的關鍵。
如何提升跑步的效率可以先從以下五點來檢查

1.正確的跑步姿勢
抬頭挺胸，重心前傾，穩定的軀幹可以減少跑動時的不必要的晃動造成多餘的能量浪費。

2.步態
雖然足跟著地是人類最有效的重心轉移方式，但是跑步需要考量長距離多次著地對下肢關節肌肉的衝擊、傷害。所以避免"腳跟"優先著地是所有跑步流派的通則。

3.步距
每步跨越的距離，理想是越長越好，但是相對的需要更好的肌力來支持及緩衝，一般慢跑一步下肢約承受3-4倍的體重衝擊，100m衝刺是5-7倍，跳躍動作則更可能高達9倍。肌肉承受越多的衝擊，疲勞越快發生。

4.步頻
步頻是腳著地的頻率，一般以每分鐘幾步為單位(spm)，跑步可以簡化為簡單物理公式，"Stride Rate x Stride Length = Speed “當相同步距時高步頻可以產生更好的速度表現，而且現在更有研究發現"高步頻"spm>180對於慢跑造成的下肢運動傷害有預防效果。

4.垂直穩定性
跑步重點在於水平距離的推進及累積，因此垂直面的重心移動應該要減少，這邊指的是跑步時的重心上下跳動應該要避免，但是這並不容易因為這也牽涉到肌力及協調性，一開始可以從較小的"步距"跑開始體會。

5.放鬆
雖然跑步動作以下肢為主，但時身體其他部位的動作及放鬆協調，也影響整體的動作效率，因此練習時隨時注意上身、肩膀、呼吸及手臂是否夠放鬆，也能提升跑步整體的效率。

B教練觀點：
三項之所以有趣，也因為項目間的運動能力也有所衝突，例如游泳選手在騎車、跑步的兩個下肢為主的運動項目較吃虧，而單車、跑步兩個項目的下肢肌群訓練也很難同時兼顧。因此每個單項的基本技術訓練，雖然繁瑣但是對於想進階的鐵人卻是提升單項動作效率的關鍵。
接下來應Racing Pro的邀請將進行多個縣市的"跑步基本訓練及運動補給課程"希望到時候可以提供給各位更多的相關訓練訊息。也歡迎傳訊給B教練討論課程安排事宜喔。