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運動小常識-慢跑新手免緊張！-don1don動一動

一開始慢跑不用那麼緊張！有個輕鬆的開頭，未來的慢跑訓練更順利喔！剛開始跑的前10到20分鐘是最難熬的時候，那是因為身體還不習慣，撐過去會越跑越順。現在告訴大家幾個增加信心，還有讓身體更強壯的小訣竅。

1. 添購一些跑步配件吧！

有些配件在剛開始還用不到，但是「跑鞋」和「運動內衣」的錢可是不能省！選購的重點就是要找一間專門販售跑步用品的商店，例如：「專賣」跑鞋的品牌，店內會有專人給我們正確的建議，那會比自己去外面買的商品更適合自己。建議大家不要在網路上買跑鞋和運動用品，因為沒有親自試過，特別購買是「跑鞋」，合不合腳、鞋型是不適合你的路線需求，例如：跑山路，需要選購越野跑鞋；如果只是去健身房，那買大眾款式就可以了。買到不合腳的跑鞋，很可能會磨出水泡、造成扭傷等運動傷害，剛開始跑步就發生這種事情，會對未來的訓練造成心理傷害，為了更順利，該花的還是得花喔！

2. 拋開過去的壞經驗，掌握自己的步調

以前念書的時代，學校體育老師總是會傳達我們死板的觀念，會說要怎麼跑才可以跑更快，規定幾公尺要在多少時間內跑完，這些規定會讓我們對跑步失去興趣，或是曾經有過不好的跑步經驗，例如：穿到不合腳的跑鞋，一上路沒多久腳就受傷了，這也會讓我們害怕再去跑步，現在把這些都拋掉！重新掌握自己的節奏！

慢跑專家說，剛開始先做「短時間快的速度跑步」，之後停下來走一段路並平穩呼吸。然後漸漸把跑步的時間加長，走路的時間縮短，之後會越跑越久，對自己的體力會更有自信，跑的距離也會越長。

3.運動中的自己最帥氣／美麗

必須面對自己運動中滿頭大汗的樣子，但這是一件非常棒的事情！暴汗的意義就代表脂肪燃燒的越多，身材線條也會越來越棒。

另一個關鍵，就是買全套慢跑配件，自己挑選最喜歡的慢跑look，也會讓跑步更愉快，除了慢跑服之外，慢跑外套、慢跑腰包或是慢跑水壺等等配件，都可以自由搭配，找出專屬自己的造型，帥氣風或甜美風，可以讓我們跑的更好看！

4.訂定慢跑計畫

訂出慢跑菜單，就有點像在寫減肥菜單一樣，慢跑計畫訂好，就可以努力實現目標，過了一陣子，可以回顧自己哪裡需要加強，哪裡做得很好。體力慢慢提升之後，可以增加訓練強度，這樣慢跑會很有效率。

5.剛開頭最難，但是撐過去就一路順暢

很多人剛開始就放棄，是因為跑了幾次以後發現，慢跑過程不舒服到讓自己想放棄。但是長期有慢跑習慣的人都知道，剛起頭的10到20分鐘有點難受，那是因為呼吸和身體肌肉還沒適應，但是這段時間過去，跑的越長我們的身體就越適應，慢慢身體會越來越放鬆，呼吸也跟得上跑步節奏，腳步也更順暢。萬事起頭難，撐過去就會跑得更好！

6.設定期限或目標

設定一個目標，剛開始可以一週跑2到3天，或是報名一場路跑比賽，設定目標達成的期限，可以讓自己更有動力完成。

7.走路不是犯罪

當跑到呼吸困難，無法繼續下去的時候，就用走的吧！等到呼吸平復之後，再把速度放慢一點繼續跑，如果硬跑可能讓身體受傷，適度的步行讓身體回復，這樣跑步效率也會提升。

8.安插個休息日

之前don1don發過身體有不同狀況，就需要休息的文章【運動小知識】-『不「休息」不行了！』http://www.facebook.com/?ref=home#!/note.php?note_id=204620812936828

其實新手跑者剛開始可以安排一天跑步，一天休息的跑法，讓身體有適當休息再繼續，休息日也可以做緩和的運動，像是伸展運動，例如：瑜珈、彼拉提斯等。讓身體適應運動的節奏，之後漸漸把慢跑的次數增加。

｛參考資料：Women’s Running／September 2011｝