本人就是那種三日不運動，便覺面目可憎的少女
所以要我懷孕期間不運動，簡直是種折磨!!
其實現在的醫生都會鼓勵孕婦在孕期持續適當運動，對於身體、生產都有很大的幫助
我想是因為以前的環境沒有現在好，我們不像以前的媽媽們這麼辛苦勞動
現在的孕婦都很好命、養尊處優的，沒有適度的運動反而會像一攤肉泥，身體缺乏一定的肌力...(?)
當然由於身體狀況因人而異，在從事任何運動前都一定要先諮詢你的產檢醫師，與其討論
一開始我就有詢問過我的產檢醫生
她告訴我只要是先前日常有在做的運動，孕期間都可以持續
只要把強度、長度放低，不要勉強自己即可
而為了保險起見，我還是乖乖忍到了3個月(12周)後才開始進行運動
就這樣持續運動至今38周，等於懷孕10個月裡有7個月都在運動
雖然還沒生，不知道到時候對於生產時的幫助效益有多大
但真的要大推運動！！
運動確實減輕了許多我孕期中的不適，甚至包括情緒方面的抒發
每次運動完，都是身心狀態處於最佳的時刻
這種運動所帶來的愉悅感受比先前沒有懷孕時的還明顯許多
孕期運動的好處
那孕期運動有什麼好處呢? 爬了一些文&綜合我的心得:
● 對媽媽的好處 ●
(參考自:孕期運動好處多)
1.控制體重，維持體能
「體重控制」這件事對現在的孕媽咪來說已不陌生，當然不是要你減肥，但絕對不能過度放縱成豬般
人好一點的醫生就會委婉提點，若是跟我一樣是個很嚴格的醫生，就會每次都被釘XD
最主要的原因在於體重若是沒有加以控制
對媽媽和寶寶的健康都是有害無益的，甚至對於要自然產的媽咪來說也會相對提高風險！
根據本人的狀況：目前38周，體重增加 8 kg
其實已經在自我設定的底限範遊走(因為先前太放鬆曾一個月速胖3kg ><)
2.保持皮膚光滑彈性、促進新陳代謝
根據爬文來的不少資訊都有提及
「 運動可以促進身體的新陳代謝，幫助體內廢物與毒素的排出，
並且提高皮膚的光滑度及彈性，避免皮膚因為失去彈性而顯得鬆弛 」
雖說本人沒什麼感覺，還是會長痘痘那些的，加上我又很懶的防曬
而膚質這種東西我個人是認為體質影響比較大
但運動確實能促進新陳代謝，幫助體內排出不必要的壞東西
像我每次晨運完就是會拉了好大一坨屎，超爽~
3.改善孕期不適
●增加心肺功能：減少懷孕期因為需氧量增加而引起的疲倦感與呼吸不順、容易氣喘等現象
懷孕所需的攝氧量比起一般人還要來得多，有的媽咪會因此容易心悸、呼吸不順
我本身就有氣喘，但孕期至今卻著實也沒有太過於不適的狀況發生
●可促進腸胃蠕動：幫助腸道排氣與排便的功能，有效減輕脹氣與便祕的問題
誠如上述第2點所提及，晨運完我都會拉好大一坨屎，而我的排便狀況至今都和懷孕前一樣正常
●改善水腫：運動增進身體血液循環功能， 下肢靜脈回流不佳而引起的下肢水腫現象可以獲得有效地改善
至今尚未有太嚴重的水腫狀況，醫生甚至還稱讚過，(除了運動，我每天也都會擦保養品跟抬腿)
不過據說有的媽咪到後期才會有明顯的水腫狀況，所以我還是別把話說得太滿
●增加身體的柔軟度：經常做伸展運動，可避免姿勢不良所引起的腰痠背痛
這點感同身受，尤其是孕婦瑜珈，以伸展為主，每次上完課都超舒服
其次是跑步，每次進行跑步及跑完後，下背疼痛的毛病都會減輕許多
明顯感受出到一天中有運動v.s沒運動不舒服程度的差別!!
●保持心情穩定：促使大腦分泌讓人心情愉快的荷爾蒙，有助於適度減輕壓力、減少情緒低落，並幫助提高睡眠品質
這點也是大大贊同，不爽的時候我就會跑去運動，常常一運動完心情就輕鬆許多(甩髮)
通常有上瑜珈課的時候當天也會睡得比較好
這點我老公也是感同身受，我有運動時他日子就好過，我沒運動時...^^"
●助產，縮短產程時間 ：尚未經歷，有待觀察
●有效控制及避免姙娠高血壓/糖尿病
運動本身就有維持健康的好處，不外乎對於懷孕所好發的症狀也有效益
● 對寶寶的好處 ●
(參考自:懷孕了以後還可以運動嗎?)
1.較瘦的身材：體脂較低、不是體重過輕
這點除了爬文得來以外，我的產檢醫生也有提及過
寶寶的體質其實在媽媽肚子裡就開始養成
如果媽媽孕期中把自己養成易胖體質，寶寶出生後就天生注定是個胖子
而體質是怎麼養來的? 飲食、生活作息、運動習慣
2.較穩定的情緒、較不容易有精神上躁動
我個人認為應該是媽媽因運動相對改善孕期中的情緒問題，所以寶寶也相對跟著穩定
3.較高的智力與較佳的語言天分：等生出來長大了才知道
接著就來分享一下孕期中的運動
整個運期間的運動我都以每次不超過30分鐘為限
(孕婦瑜珈每次1hr除外)
慢跑
因為孕前一直都有在跑步，所以一過3個月我就開始解放
跑跑跑，瘋狂地帶著肉球跑到了35-36周
只是和以往不同的是
放慢了速度、強度、長度
唯獨只有頻率增加了(比我以前練跑得還勤XD)
以往因為會參加路跑馬拉松比賽，所以跑步對我來說是種賽前訓練
配速、里程、時間都是我所在意的
但現在肚子裡有了個小寶寶，追求的不再是速度，而是舒適
我只在意自己和小樂妹的身心狀況
每一次的跑步我都設定在 3km、30分鐘內
一周平均約莫有4-5天會進行慢跑
(一個月約莫有18-20天都有跑，月跑量50km左右)
只堅持一個原則：不勉強
以往3km我是20分鐘內一定可以跑完，現在放慢速度將近30分鐘內完成
慢跑是種有氧運動，有助於心肺的訓練
個人覺得也能強化下肢肌力(畢竟跑步用到的是腿部的肌肉~)
個人很推薦晨跑
一早起來是我肚子最舒適沒發脹、感到負擔的時候
早晨運動完後一整天的精神也相對比較好
進行慢跑一定要隨時注意自己的身體狀況
像我都會隨時注意我的配速
在跑道上跑的話會注意自己喘或累的程度
個人覺得大概就是以往在訓練LSD時的程度是最佳的
(可以與人正常交談而不會喘的速度)
如果是跑跑步機就會一併注意心率
孕婦瑜珈
Mommy yoga是孕期中最被推薦的運動
所以約莫在5個月(20周)後，我開始報名上孕婦瑜珈
孕婦瑜珈是非常溫和的運動，多半以伸展為主
對於骨盆的訓練和放鬆是最有效益的
能有效舒緩孕期中許多不適(腰酸背痛、脹氣、恥骨疼痛等)
而且有些動作也能助產(Ex:深蹲)
同時也能學到呼吸的練習
呼吸這件事對於生產來說也是極其重要的
用對方法呼吸才能用對方法用力
從20周開始我安排了一周上2堂晚上班的1hr瑜珈課
每每下班後去上瑜珈課都是種解壓釋放，很舒服
而且還可以和老師和同學們交流和懷孕有關的資訊
會覺得自己在懷孕這條路上不是那麼地孤單無助
(一般也都會另外提供生產陪產課程or新生兒照護、寶寶按摩等課程可以參考)
孕婦瑜珈是專門針對孕婦所設計的
和一般的瑜珈是非常不一樣的
個人覺得有專人指導是非常重要的！
而後期我也有自己在家做些簡單的瑜珈動作來助產
(這時候已經上了10堂以上，對於動作和該注意的都比較熟悉囉)
至於我上的孕婦瑜珈是哪一家，以後有機會的話再寫一篇詳細介紹
快走、散步
(上圖是跟老公吃飽後的散步)
35-36周以前
只要當身體狀況感覺不是很舒服或是發懶的時候
我就會用快走來取代跑步 (堅持的原則：不勉強！)
通常30分鐘內也能快走完3km
而到36周後，我便完全用快走取代跑步
畢竟肉球負擔比以往大，寶寶也開始往下降了
散步的話，就是慢慢的走
這是平常就能做到，日常生活盡量增加自己走動的機會
像是從家裡去產檢、上瑜珈課，我都是用走的居多
有時候吃飽飯也會跟老公出外走走
只要是距離不會太遠的地方，能步行則步行
但我通常也不會超過30分鐘以上，畢竟走久也會不舒服~
健身車
家裡有台x-bike的好處就是下雨天、不出門也能在家運動
健身車一樣是屬於有氧運動
在家可以用自己最舒適地速度慢慢踩騎邊看個電視之類的
一樣每次以30分鐘為限，約莫可以騎個10-12km
游泳
游泳也是很多醫師會推薦孕婦進行的運動
它是對孕婦和寶寶來說負擔最小、安全性相對最高的一種有氧運動
因為水的浮力能乘載體重、減輕負擔，相對能降低許多運動傷害
尤其孕期間因鬆弛素的影響，對於關節的保護尤為重要
不過我整個孕期只進行過一次游泳
因為我實在不放心泳池的氯含量及水質
宜蘭的龍潭游泳池是我唯一放心的
不過它7/1以後才開放，那時我都快要生了我
而且它可是山(冰)泉(塊)水，水溫並不適合孕婦
我當時游了一趟就感到太不放心地放棄了XD
游泳要注意的就是水質、水溫
請務必挑選溫水游泳池，水溫要適宜
爬樓梯/踏步機/登階機
很多醫生都會建議37周以上的孕媽咪多爬樓梯助產
主要就是藉由爬樓梯來幫助骨盆的擴展及寶寶的下降順利
其次也能強化下肢的肌力
如果妳想待在一個舒適又安全的環境進行
健身房的踏步機、登階機我覺得也具有相同的原理
是不錯的選擇
自37周開始休產假後，我每天都去家附近有高樓的地方爬樓梯
個人推薦百貨公司
百貨公司都會有安全逃生梯，可以一路爬到最高層
涼涼的~~通常百貨公司內也會放些輕柔的音樂
爬完還可以搭手扶梯邊下樓邊逛街(?)
而且商場都有人在，任何時候有狀況可以求助，不怕危險
我一次至少會爬10層樓以上
看似很多，但其實10-20分鐘內就能解決囉
如果體力夠好，建議多爬一些
爬樓梯時務必扶著扶手以策安全喔!
建議最好只上樓不下樓，下樓請搭電梯或手扶梯
以上，分享個人經驗給大家做參考
應該不難發現有滿多運動在於強化下肢肌力
畢竟生產時，除了肚子要有力以外，其次重要的就是下半身的肌力
若你是想自然產的媽媽，千萬別懶惰~~動起來！
雖然本人還沒驗收運動對於生產的效益
也聽人家說，順產這件事一半以上靠運氣
但我相信有運動絕對有差，反正有益無害：）
最後再提醒一次：
*孕期中進行任何運動前請先諮詢您的產檢醫師、評估個人身體狀況
*進行運動時務必隨時注意身體狀況、補充水分、做足暖身與收操
祝福我自己也祝福大家都順產~~~
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