運動邦 路跑

地點：屏東大學林森校區
里程：11.2km

訓練項目：5000公尺目標配速跑
訓練重點：800公尺一圈86秒

熱身：3k 17:35 pace 5:51/km
400m*1(86)
800m*6 with jog rest 200m 標準 2:52 (3:35/km)
(2:54 2:52 2:53 2:50 2:52 2:52)
收操：2k 11:17 pace 5:36/km

因應星期六的比賽，今天5000公尺配速跑提早一天練習，但是同樣的，昨晚才做了深蹲重量訓練，而且這次改用最大肌力40%，也就是20公斤，盡量做到力竭，30*3，因此今天腿殘留的酸痛更深一步了，之前幾個禮拜都會有多休一天的時間來恢復，今天是打著頭皮硬上，事實上，我真的預計是跑幾趟算幾趟。
今天從600公尺延長為800公尺間歇，一樣間休200公尺慢跑，上星期跑的很累，因此今天加上腿力不佳，其實心裏已經有了準備。
這次除了短衝刺四趟熱身外，還增加多跑一趟400公尺，剛好跑到86秒。衝刺和400公尺跑時就覺得腿很差，非常不靈活。
大概是400公尺有暖到身了，第一趟第一圈竟然跑了84秒，但是第二圈90秒==，腿力降得很快，心想大概這次跑三趟就差不多了。
三圈以後漸漸喘，不過有點訝異可以繼續撐下去，腿是覺得真的負擔較大，但是以往的限制點心肺能力今天反而表現不錯，200公尺慢跑可以恢復得差不多，因此就繼續跑下去了，最後三趟速度都達標，完整的跑完六趟，真是可喜可賀。
腿力差，姿勢就差，不過我還是盡量邊跑邊調整啦，右腳老是喜歡外翻，不像左腳可以直直向前，真奇怪，我也發現右較落地偏向腳掌的外緣，左腳就不會。
今天有氧能力的進步希望是星期六固定長距離速耐力練習的成果。
中途有狗來打擾，有一隻中大型狗突然衝到內側跑道，嚇得我往內側躲，釘鞋踩到旁邊的水溝蓋還好沒翻車受傷，真想往牠身上踢。
遠遠六圈半，測半圈48秒，甯甯八圈半，半圈45秒，兩圈3分38秒，今天跟一位男大生玩得很開心。

103/10/9(四)麟洛運動公園陪小孩輕鬆跑8公里

地點：麟洛運動公園
里程：8.13km
時間：1時1分41秒
速度：7:35/km

訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復

強度後，比賽前，當然的輕鬆跑，而這禮拜預定要給小孩跑長跑5公里，乾脆去運動公園陪他們跑，這樣他們比較不會無聊，容易達標。
很久沒來了，而且接近冬天我通常不會跑這裡，因為很快就天色暗了，主要是基礎訓練期會來。
小孩來這裡跑很高興，可是公園裡野狗很多，剛開始時他們怕的躲在我旁邊跑，後來才漸漸習慣，比較不害怕。
邊跑邊聊天也蠻有趣的，每一圈我都問他們要不要停下來，本來想說讓他們跑兩圈就好，結果遠遠說沒問題還想跑，甯甯當然繼續。
跑完三圈，兩個小的興致一來說要繼續，上次遠遠跑三圈7公里就不行了，今天竟然若無其事的跑完四圈8公里，破了自己的最長距離紀錄，實在太強了。
跑完他們說跑這種「障礙跑」好有趣，我答應他們每個禮拜陪他們來跑一次。
另外的收穫應該是比較瞭解一點狗的習性了。