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上坡跑與下坡跑

資料來源：「跑步，該怎麼跑」第23章P.205開始、「一個人的跑步 馬拉松一年級生」

這次的初半馬大家都有點緊張的一點是：「聽說外木山有上下坡，好像很硬喔！」剛好在知識型跑者的熱情提供「跑步，該怎麼跑」、「一個人的跑步 馬拉松一年級生」兩本書裡面都有說到萬一遇到上坡該怎麼應對的方法，基於拿人手短的道理，我只好把看到的東西整理出來回饋團員。 

「跑步，該怎麼跑」書上說：「在坡道上跑步可以測出真正的實力，可以幫助那些自我感覺良好的人認清事實。」我自我感覺並沒有很良好啊！平地跑21K都不是很有把握了，半馬就要挑戰有坡度的！咬咬牙，兩套裝備果然不是簡單可以入手的！

首先，大家應該都知道「原本在平地上覺得很容易的動作，在坡道改變後就開始變得令人困擾。」那我們遇到坡度的時候書上給我們什麼建議呢？我下面的整理希望對大家有幫助。

遇到上坡怎麼辦？

1. 身體微微前傾：上半身不可以駝背、眼睛直視前方、要把腰挺直，必須還是維持身體一直線。當你把腳從地面抬起來的那一刻開始，跑步的動力＋身體前傾，會讓重力幫助你前進，自然的朝上坡方向一步一步落下。
2. 加快步頻
3. 縮短步伐
4. 手臂在下方大幅擺動：也會有助於加快速度。

配合的肌群：

• 大腿肌群：上坡時後大腿肌群要出更多的力量把腳掌從地面抬起，當支撐腳被拉起地越快，腳要承受的身體重量就會越少。
• 核心肌群： 在對抗上坡時做出身體前傾並保持腰部挺直的動作，實際上是要讓身體的重量往重力的反方向移動，所以其實會很辛苦，據書上說（因為我又沒跑過坡道怎麼會知道！）很多人會在上坡時忍不住彎腰，就算一開始有辦法保持良好姿勢，久了也會漸漸受不了（沒錯！我連光跑平地都能體會這點。），都是因為核心肌群沒有力量的關係！

遇到下坡怎麼辦？

錯誤：下坡時邁開大步，讓你的腳步聲「砰砰」落地、讓你的身體上下彈跳。

上面的錯誤都會讓你的脊椎跟全身關節受到更大的衝擊力，這時後身體會送出壓力過大的訊息給肌肉與結締組織，皆著大腿前側的股四頭肌就會接下任務，開始阻止下坡時不斷加快的速度，身體就處在「煞車」狀態，反而會讓你更吃力。

正確方法

1. 專注力放在跑姿上：不能因為到了下坡心理上就鬆懈。
2. 步伐縮短
3. 重心放低
4. 避免身體上下跳動：任何垂直震盪都會增加身體負擔。
5. 維持姿勢：腳不可以到身體的前面去，要讓腳掌仍然在身體正下方著地
6. 身體挺直、減少前傾的角度：不能因為下坡太快，身體的角度就跟著前傾，身體挺直（網路上有人建議可微微後仰）、減少前傾的角度可以減低下坡跑步對腳的衝擊，同時維持身體穩定，控制自己不至於越跑越快導致失速。

以上只是整理書上說明的，自己還沒有實驗過，有問題就不用問我了！

（我實在有夠不負責任的！）